Neurotransmițătorii sunt mesageri chimici care conduc semnale electrice de la un neuron la altul, în creier. Dopamina și serotonina sunt doi astfel de neurotransmițători importanți pentru sănătatea mentală.

Ei ne afectează stările emoționale, memoria, somnul, libidoul, apetitul și multe altele. Dezechilibrele lor pot contribui la dependențe, probleme emoționale și de memorie și dificultăți de atenție.

În ultimii ani, a existat o creștere a numărului de medicamente care reglează dezechilibrele legate de nivelul de serotonină sau dopamină; aceste medicamente pot trata simptome a numeroase boli mentale. Însă și lista de efecte secundare este lungă, de la amețeală la insomnii, iar eficiența variază destul de mult de la o persoană la alta.

Anumiți oameni preferă să testeze și tratamente fără pastile, înainte de a recurge la această soluție. Alții, chiar dacă iau pastile, vor să combine tipurile de soluții.

Ma jos vă propunem 10 moduri de a crește nivelurile de serotonină și dopamină fără medicație:

1. Exersare fizică

Exercițiul fizic regulat, de cel puțin 30 de minute pe zi, îmbunătățește starea generală.

Cercetările arată că exercițiile cardio pe termen lung cresc nivelurile de serotonină în creier, ceea ce ajută la scăderea agresivității și simptomelor de depresie. În plus, încurajează sentimentele de agreabilitate.

2. Timp petrecut în natură

În generațiile trecute, oamenii își petreceau mare parte din timp afară.

Acum, tot mai mulți oameni lucrează în interior, stând la birou și în lumină artificială.

Studiile au descoperit că și 5 minute petrecute în natură sunt importante pentru îmbunătăți starea generală, a crește motivația, a crește nivelul de stimă de sine. Asta pentru că durata de timp a expunerii la soare este corelată cu nivelurile de serotonină și dopamină.

Chiar și o plimbare scurtă prin parc te poate ajuta pentru starea generală de sănătate.

3. Nutriția

Bineînțeles că dieta influențează și sănătatea psihică. Cafeaua crește nivelul de serotonină și dopamină… pentru cât timp o bei. Dacă te oprești, vei intra în sevraj. Creierul, obișnuit cu nivelurile ridicate ale acestor neurotransmițători, se va comporta ca și când suferă de o deficiență, motiv pentru care durează și 12 zile fără cafeină ca acesta să-și revină.

Acizii grași Omega-3 cresc nivelurile de serotonină fără a genera acest sevraj. Ei ajută serotonina să excite receptorii celulelor nervoase, făcând transportul acesteia mai ușor.

În plus, multe studii arată că Omega-3 reduc simptomele depresive. Somonul este un aliment care conține acești acizi grași.

În schimb, contrar celor scrise pe internet, curcanul nu ajută la ridicarea nivelului de serotonină. Mulți oameni cred că alimentele bogate în triptofan pot îmbunătăți stările psihice, pentru că este un element folosit de creier în producerea serotoninei.

Ce se întâmplă, de fapt, este că triptofanul este în competiție cu alți aminoacizi folosiți în transportul substanțelor secretate de creier. Din păcate, însă, pentru că e jos în lista de priorități a organismului, triptofanul pierde în fața altor aminoacizi.

Totuși, e bine să avem și triptofan în dietă. Dacă nu avem suficient, scade nivelul de serotonină. Alimentele bogate în amidon ne ajută cu asta – pâine, cartofi, porumb etc.

4. Meditația

Meditația este practica de contemplare relaxată și concentrată. Este, adesea, însoțită de exerciții de respirație.

Cercetări numeroase au demonstrat că meditația ajută la creșterea nivelului de dopamină, scăzând nivelul de stres perceput și creând o stare de pace interioară.

5. Recunoștința

Știința a arătat deja că recunoștința ne afectează sistemul de recompense al creierului, care este corelat cu secreția de serotonină și dopamină. Practica recunoștinței e direct corelată cu starea de fericire.

De aceea, multe studii s-au concentrat pe exercițiul celor trei lucruri pentru care să te simți recunoscător (the three blessings). În fiecare seară, timp de o săptămână, scrii 3 lucruri pentru care ești recunoscător.

Oamenii care fac acest exercițiu spun că se simt mai fericiți și au mai puține simptome depresive, iar această stare îmbunătățită poate dura până la 6 luni.

6. Uleiuri esențiale

Toate uleiurile esențiale sunt extrase din plante, care au adesea proprietăți medicinale.

Un studiu a demonstrat că uleiurile esențiale de lavandă, bergamotă și lămâie sunt, în special, terapeutice. Mirosindu-le, creierul secretă serotonină și dopamină.

Atentionare: Întotdeauna urmăriți intrucțiunile de pe ambalaj. Deși ele sunt naturale, pot fi periculoase în anumite tipuri de utilizare. Nu lăsați copiii să se joace cu ele.

7. Atingerea scopurilor

Atunci când ne atingem un obiectiv dorit, creierul eliberează dopamină, plăcându-i acest sentiment intens. De aceea, caută și mai multă dopamină, orientându-se spre noi obiective.

Obiectivele mai ample sunt însoțite, așadar, de mai multă dopamină. E bine, însă, să începem cu obiective mai mici pentru a ne crește șansele de reușită.

Obiectivele pe termen scurt se pot aduna pentru a atinge obiectivele pe termen lung (și o recompensă mai generoasă). O astfel de strategie menține un nivel echilibrat de dopamină pentru creier.

8. Amintiri fericite

Cercetătorii tot analizează legătura dintre stări și amintiri. Ei se concentrează pe cortexul cingulat anterior, regiunea creierului asociată cu atenția.

Se pare că oamenii care se concentrează pe amintiri triste produc mai puțină serotonină în acea regiune, pe când cei care se concentrează pe amintirile fericite își cresc nivelul de serotonină.

9. Noutatea

Creierul reacționează la lucruri noi prin eliberarea de dopamină.

Îți poți crește în mod natural nivelul de dopamină, prin expunerea la noi experiențe. Orice tip de experiență funcționează.

Poți încerca ceva simplu – un hobby nou, o rețetă nouă. Sau poți încerca ceva mai îndrăzneț precum săritul cu parașuta.
Cu cât ești mai puțin familiarizat cu acea experiență, cu atât creierul te va recompensa cu dopamină.

10. Terapia

Cercetările au mai descoperit și că schimbarea stării generale duce la sinteza de serotonină în creier. Asta înseamnă că producerea serotoninei și stările psihice se influențează reciproc.

Psihoterapia ajută la îmbunătățirea stărilor psihice, ceea ce înseamnă că e posibil să ajute și la reglarea nivelului de serotonină din organism.

Deși aceste metode îți pot crește nivelul de neurotransmițători, ele nu sunt un substitut pentru îngrijirile medicale.
Dacă ai îngrijorări privind sănătatea ta psihică, e bine să cauți ajutorul unui medic sau terapeut. Un specialist în tratarea sănătății mentale îți poate spune care este cea mai potrivită abordare pentru situația ta. Este ceva natural și binevenit să vorbești cu un medic sau psiholog, care să stabilească tratamentul potrivit pentru tine.

Sursa articolului aici.

Referințe în limba engleză:
1. Coffee and hormones: Here’s how coffee really affects your health. (n.d.) Precision Nutrition. Retrieved from https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones
2. Do you need a nature prescription? (2013, June 19). Retrieved from http://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy
3. Essential oils: Poisonous when misused. (2014). National Capital Poison Center. Retrieved from https://www.poison.org/articles/2014-jun/essential-oils
4. How Do I Increase Serotonin and Dopamine Levels? (2017, August 14). LIVESTRONG Foundation. Retrieved from http://www.livestrong.com/article/301434-how-do-i-increase-serotonin-dopamine-levels/
5. Jenkins, T.A., Nguyen, J.C.D., Polglaze, K.E., & Bertrand, P.P. (2016, January 20). Nutrients, 8(1), 56. Retrieved from http://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htm
6. Lv, X.N., Liu, Z.J., Zhang H.J., & Tzeng C.M. (2014). Aromatherapy and the central nerve system (CNS): Therapeutic mechanism and its associated genes. Current Drug Targets, 8(14), 872-879. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23531112#
7. Novelty and the brain: Why new things make us feel so good. (2013, May 21). Retrieved from https://lifehacker.com/novelty-and-the-brain-why-new-things-make-us-feel-so-g-508983802
8. Omega-3 Fatty Acids and Mood Disorders. (2012). Today’s Dietitian, 14(1), 22. Retrieved from http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011012p22.shtml
9. Thankfulness linked to positive changes in brain and body. (2011, November 23). ABC News. Retrieved from http://abcnews.go.com/Health/science-thankfulness/story?id=15008148
10. This is how your brain becomes addicted to caffeine. (2013, August 9). Retrieved from https://www.smithsonianmag.com/science-nature/this-is-how-your-brain-becomes-addicted-to-caffeine-26861037/
11. Why our brains like short-term goals. (2013, January 3). Retrieved from https://www.entrepreneur.com/article/225356
12. Young, S.N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 32(6), 394-399. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

Scris de Miruna Macavei

Caut armonia, autenticitatea și simplitatea. Sunt consultant de Feng Shui din 2003; instructor de practici taoiste din 2006 și terapeut Chi Nei Tsang din 2015. Ofer și terapiile Access Bars, Energetic Facelift, terapia craniosacrală. Citirile angelice sunt și ele în sufletul meu și le ofer cu drag. Scriu poezii, desenez și pictez. Mă găsești la 0720-029877 și la miruna@simplitao.ro.

Comentarii

comentarii