Ce e leptina?

Site-ul Sportaholic.ro ne ajută cu o difiniție clară:

„Leptina este un hormon secretat de către organism care acționeaza asupra hipotalamusului din creier și controlează senzația de foame și greutatea corporală. Corpul tău poate deveni rezistent la acțiunea leptinei, la fel cum poate dezvolta această rezistență și la insulină (întâlnită la persoanele cu diabet tip II). Rolul leptinei în organism este de a da senzatia de sațietate dupa ce mănânci.”

Cel mai interesant lucru despre leptină este că îi poate afecta atât pe cei supraponderali, cât şi pe cei slabi şi în formă fizică bună.

În timp ce persoanele supraponderale vor prezenta rezistenţă la leptină, cei subponderali sau în formă bună ar putea prezenta deficit de leptină sau un nivel scăzut al acesteia.

Motivul acestei situaţii este că o dietă strictă cu puţini carbohidraţi sau zaharuri înseamnă că corpul vostru nu are nici un motiv să producă leptină. În plus, organismul dispune de foarte puţină grăsime pentru a o produce.

Când nu dispunem de leptină, nimic nu îi semnalează creierului că ne-am săturat – situaţie în care apar poftele. Ca atare, ne aflăm exact în situaţia opusă celei aşteptate de persoanele care au ţinut regim în mod constant.

Totuşi, nu vă temeţi; există mai multe moduri de a creşte nivelul leptinei şi de a face corpul să funcţioneze din nou în parametri normali, astfel încât să nu mai primiţi semnale amestecate.

Pentru început, aş vrea să vă explic cum ajunge cineva să aibă un nivel scăzut de leptină.

Cum ajungem să avem un deficit de leptină?

După cum am menţionat mai sus, leptina este creată în ţesuturile adipoase, adică în grăsimea corporală. Când aveţi prea mult ţesut adipos, se formează leptină care ajunge, prin sistemul circulator, până la hipotalamus.

Leptina îi spune creierului vostru că nu mai aveţi nevoie de mâncare.

Toate acestea funcţionează perfect în sălbăticie, în cazul animalelor care sunt foarte eficiente în a rămâne echilibrate din puncte de vedere hormonal. În schimb, noi, oamenii, avem tendinţa de a mânca prea mult sau prea puţin şi, prin urmare, suntem mai predispuşi la a deregla homeostazia hormonilor noştri.

Aceia dintre noi care ştiu cum să se alimenteze sănătos, limitând caloriile şi reducând carbohidraţii, se află pe drumul cel bun, dar nu pot spune că se află în afara pericolului.

Un regim restrictiv ţinut prea mult timp poate conduce la scăderea nivelului de leptină.

Aceasta înseamnă că puteţi cădea din nou şi încă foarte uşor în capcana ingerării de alimente când, în realitate, nu vă este foame. Organismul vostru nu mai primeşte semnalul că este sătul.

Pe scurt, dacă nu aveţi grăsime, nu aveţi nici leptină.

MaxWorkouts explică exact de ce lipsa grăsimii poate fi un lucru rău.

“Lipsa depozitelor de grăsime este privită ca o potenţială pierdere de energie şi, ca atare, o ameninţare la adresa supravieţuirii; drept consecinţă, corpul vostru ştie cum să reducă totul şi să conserve energie, cea ce înseamnă, de asemenea, să vă păstreze ţesuturile adipoase intacte”.

Aşadar, dacă nu aveţi ţesut adipos, scădeţi nivelul leptinei şi, odată cu acesta, şi abilitatea organismului vostru de a arde grăsimile.

Leptina joacă un rol important şi în metabolism. Nutrition Wonderland spune că atunci când persoanele sănătoasă ţin o dietă cu puţine calorii pentru o vreme, nivelul lor de leptină “scade, iar acestea resimt o senzaţie de foame mai mare şi o scădere a energiei”.

Aşadar, nici chiar cei în formă şi sănătoşi nu au parte de izbândă, nu-i aşa?

5 metode de a trata problema deficitului de leptină

Prin urmare, cum facem să creştem nivelul scăzut al leptinei? Există câteva moduri de a rezolva această problemă.

1. Decretaţi o zi de reîncărcare cu carbohidraţi.

Conform cu MaxWorkouts una dintre tactici este decretarea unei “zile de alimentare cu carbohidraţi”.

Dacă anterior aţi redus aportul de carbohidraţi cu aproximativ 100 – 150 g pe zi, probabil că v-aţi scăzut leptina la un nivel care nu mai îi permite corpului să ardă grăsimile în mod eficient.

Pentru a vă transforma corpul într-o maşină de ars grăsimi, trebuie să-l “înşelaţi”. Alegând una sau două zile săptămânal, în care să vă faceţi plinul cu carbohidraţi, vă păcăliţi corpul să producă mai multă leptină şi, prin urmare, vă impulsionaţi metabolismul să treacă în starea de ardere a grăsimilor.

Majoritatea fanaticilor fitnesului denumesc această zi “ziua plinului cu carbohidraţi” sau “ziua păcălelii”. Cu toate acestea, a o descrie ca o înşelătorie, implică faptul că aţi face ceva greşit şi, ca atare, vreau să evit această conotaţie. În schimb, putem spune că acţionaţi pentru a vă aduce corpul înapoi, în starea lui preferată. În plus, este un motiv excelent să faceţi o vizită restaurantului cu specific tailandez căruia îi daţi târcole de câtăva vreme!

Nu uitaţi, cheia reuşitei zilei păcălelilor este să vă asiguraţi că mâncaţi carbohidraţi de bună calitate, iar nu carbohidraţi fără valoare.

De exemplu, nu vă îndopaţi cu îngheţată, dulciuri, paste făinoase şi pizza. În schimb, alegeţi să creşteţi consumul de carbohidraţi sănătoşi.

Încercaţi să găsiţi carbohidraţi care nu conţin gluten, deoarece multe persoane pot resimţi efecte digestive negative în cazul consumului de produse cu gluten. Cantitatea de carbohidraţi pe care ar trebui să o consumaţi în ziua refacerii plinului depinde de fiecare persoană în parte. Variaţi consumul timp de câteva săptămâni, până când veţi ajunge la cantitatea corectă.

MaxWorkouts spune că există mai multe variabile care influenţează consumul ideal de carbohidraţi al fiecăruia în aceste zile. Printrea cestea, menţionăm:

• Toleranţa faţă de carbohidraţi
• Nivelul de activitate
• Compoziţia corpului

Ca regulă generală, persoanele mai slabe şi mai active, ar trebui să consume mai mulţi carbohidraţi în ziua de reîncărcare. O persoană care limitează cu stricteţe aportul de carbohidraţi şi care nu se abate de la această dietă, ar trebui, de asemenea, să ingereze mai mulţi carbohidraţi în ziua respectivă. Acestea fiind spuse, va fi necesară o perioadă de încercări pentru a vă da seama ce vi se potriveşte mai bine.

Shin Ohtake de la MaxWorkouts afirmă:

“În general, am constatat că majoritatea oamenilor se simt bine cu o zi pe săptămână, dedicată consumării unui surplus de carbohidraţi sau cu două zile consecutive, la fiecare 10 – 12 zile, iar aportul de carbohidraţi poate varia între 250 g şi 500 g pe zi”.

Un beneficiu suplimentar al “reaprovizionării cu carbohidraţi” este că aveţi impresia că vă răsfăţaţi, iar nu că vă impuneţi limite stricte. Respectarea unei diete stricte în timpul săptămânii vă poate face să aşteptaţi cu atât mai mult “ziua reaprovizionării cu carbohidraţi”, înainte de a reveni la dieta obişnuită în săptămâna următoare.

2. Evitaţi o restricţie drastică a caloriilor.

Dacă, în ultima vreme, aţi fost stricţi cu caloriile, s-ar putea să doriți să o luaţi puţin mai uşor. Când restricţionaţi drastic şi pe lungi perioade de timp numărul de calorii consumate, corpul vostru va căuta hrană în mod continuu. Doar nu vreţi ca acesta să creadă că este înfometat!

În cazul în care nu îi oferiţi un aport suficient de vitamine şi nutrienţi, corpul vostru va intra în starea “oprit”, provocând o instabilitate hormonală.

Dacă iniţial, eraţi supraponderali şi sufereaţi de rezistenţă la leptină, atunci este clar că trebuie să recurgeţi la pierderea în greutate. Totuşi, dacă aţi mai încercat această metodă de mai multe ori şi vă aflaţi într-un punct mort, creşteţi numai puţin aportul de calorii – poate o dată la două zile – pentru a vă ţine corpul într-o stare de nesiguranţă. Acesta este cel mai bun mod de a vă stabiliza hormonii.

Partea bună a acestei metode este că faptul de a o lua mai uşor va reprezenta o binevenită pauză de la disciplina şi voinţa de care aţi făcut uz atâta vreme. Restrângerea aportului de calorii este foarte dificilă! Dar, ca şi în alte cazuri, nu vă apucaţi să vă îndopaţi. Păstraţi o atitudine moderată pentru a vă menţine silueta.

3. Nu recurgeţi la o dietă de tip yo-yo.

Trebuie să alegeţi o dietă şi un stil de viaţă sustenabile.

O perioadă de constrângeri, urmată de câteva săptămâni în care să vă îndopaţi nu reprezintă o idee bună. Conform cu WikiHow, dieta de tip yo-yo vă dereglează metabolismul şi hormonii, uneori chiar permanent.

După cum am mai spus, alegeţi o dietă şi un stil de viaţă pe care le puteţi respecta, unele sănătoase şi pe care le puteţi urma timp îndelungat.

Fireşte, va trebui să faceţi anumite schimbări din când în când (în fond, despre asta este vorba), dar nu puteţi sări de la o dietă extremă la alta. Corpul vostru nu va putea face faţă acestui stil de viaţă. Din contră, corpul şi leptina voastră vă vor mulţumi dacă veţi adopta o dietă rezonabilă.

Dacă nu sunteţi gata să vă alcătuiţi un plan perfect echilibrat în ceea ce priveşte dieta, Factorul Venus reprezintă o opţiune excelentă. Acesta este destinat să vă optimizeze nivelul leptinei în cazul scăderii în greutate, fără ca să fie nevoie să pierdeţi nutrienţi. Am scris o trecere în revistă a programului Factorul Venus ca să aflaţi toate informaţiile înainte de a le experimenta.

4. Găsiţi instrumente cu care să gestionaţi stresul.

Nu surprinde pe nimeni faptul că stresul joacă un rol important în funcţionarea corpului dumneavoastră.

Conform cu LiveStrong, când vă aflaţi într-o situaţie deosebit de stresantă, corpul vostru produce hormonul cortizol. Acesta vă ajută să vă pregătiţi de luptă sau de fugă atunci când este nevoie. Cu toate acestea, un nivel ridicat de cortizol are şi alte efecte, cum ar fi inhibarea sistemului imunitar şi încetinirea funcţiei digestive. Fireşte că exact asta nu vă doriţi când vă străduiţi să vă menţineţi funcţionarea corectă a corpului.

Conform cu WikiHow, stresul nu numai că sporeşte nivelul de cortizol, dar în acelaşi timp, dereglează şi nivelurile celorlaţi hormoni din corp.

Găsirea unor metode de reducere a stresului, prin activităţi cum ar fi meditaţia, yoga, plimbările sau drumeţiile, vă poate ajuta în menţinerea echilibrului hormonal şi al funcţiilor corpului.

5. Dormiţi suficient.

Dacă sunteţi la fel de ocupaţi ca mine, cu carieră, familie şi o mulţime de alte activităţi, atunci dezideratul de a dormi suficient poate părea o himeră.

Cu toate acestea, mi-am dat seama că, dacă fac din odihnă o prioritate, pot reuşi să dorm chiar 7 – 8 ore pe noapte. Aceasta înseamnă să închid telefonul şi laptopul cu un ceas înainte de ora de culcare şi să elimin orice băuturi care conţin cofeină, începând de după pauza de ceai de dimineaţă. Am mai redus şi cantitatea de alcool ingerată şi m-am asigurat că stau cât mai mult la soare şi fac exerciţii fizice în timpul zilei.

WikiHow afirmă că somnul joacă un rol important în cantitatea de leptină existentă în corp.

Somnul reglează nivelurile leptinei şi grelinei (o enzimă produsă de stomac care vă stimulează pofta de mâncare). Leptina vă spune când v-aţi săturat. Grelina vă spune că vă este foame.

Dacă nu dormiţi destul, corpul vostru va începe să producă mai multă grelină şi mai puţină leptină.Mai există încă un motiv pentru care ar trebui neapărat să încercaţi să vă faceţi somnul de frumuseţe de 8 ore pe noapte.

Un ultim sfat pentru creşterea nivelului de leptină redus

Când am început să studiez nivelul scăzut de leptină, am fost foarte bucuroasă să aflu că există metode simple şi naturale de creştere a acestuia, pe cont propriu. Dacă v-aţi aflat multă vreme în faza de mâncare sănătoasă, de restricţie a caloriilor şi de exerciţii fizice, s-ar putea să aveţi un nivel scăzut de leptină.

După cum am spus, ştirea bună este că această situaţie se poate remedia. Iată câteva moduri de abordare a problemei deficitului de leptină:

• Stabiliţi o zi de reaprovizionare cu carbohidraaţi
• Evitaţi o restricţionare prea drastică a caloriilor.
• Nu adoptaţi o dietă de tip yo-yo.
• Găsiţi metode de gestionare a stresului.
Dormiţi suficient.

Spuneţi-mi dacă aţi încercat unele dintre aceste tactici pentru a vă redresa nivelul scăzut al leptinei. Mi-ar plăcea să aflu orice experienţă avută în lupta cu creşterea sau scăderea nivelului de leptină, aşa că lăsaţi un mesaj în secţiunea de comentarii de mai jos!

Surse:

http://www.maxworkouts.com/articles/entry/one-trick-to-boost-your-fat-burning-hormone-leptin
http://nutritionwonderland.com/2009/06/understanding-our-bodies-leptin-the-fullness-hormone/
https://www.healthambition.com/cutting-carbs-lose-weight/
http://www.wikihow.com/Increase-Leptin
http://www.livestrong.com/article/366392-how-stress-cortisol-affect-the-metabolism/

Articol tradus cu permisiune autoarei Helen Sanders. Textul original în engleză aici.

Scris de Miruna Macavei

Caut armonia, autenticitatea și simplitatea. Practic și scriu despre Feng Shui din 2003; sunt instructor de practici taoiste din 2006 și terapeut Chi Nei Tsang din 2015. Scriu poezii, desenez și pictez. Mă găsești la 0720-029877 și la miruna@simplitao.ro.

Comentarii

comentarii

7+1 exerciții simple pentru relaxare pe care le poți face oriunde și oricând.

Îți mulțumim! Apasă aici pentru a descărca ghidul.

Curs Qigong 2 Popup