Beneficiile meditatieiToţi am auzit că “meditaţia este benefică pentru oricine”.

Si totusi, care sunt beneficiile meditației? La ce ajută mai exact meditația?

În acest articol cuprinzător am făcut un rezumat al mai multor descoperiri ştiinţifice legate de beneficiile meditaţiei. Au fost analizate peste 100 de studii (dintre care unele sunt ele însele analize ale altor sute de studii), iar concluziile au fost clasificate în 76 de beneficii (împărţite în 46 de subtitluri). Veţi fi de-a dreptul surprinşi la citirea unora dintre acestea.

Infografic beneficiile meditației:

Beneficiile meditatiei

Aţi observat că, pe multe bloguri sau forumuri, când răspund la întrebarea “de ce ar trebui să meditez” sau “care sunt beneficiile meditaţiei”, oamenii menţionează câteva beneficii pentru sănătate, precum şi beneficii spirituale, dar fie că omit foarte multe, fie că, adesea, nu dispun de dovezi ştiinţifice care să le susţină afirmaţiile (cum ar fi aceasta).

Există peste 3.000 de studii ştiinţifice despre beneficiile meditaţiei, dar nu am găsit nici un blog care să compileze sute de cercetări într-un articol organizat; prin urmare, am decis să umplu acest gol.

Aceste studii s-au bazat pe diferite tipuri de meditaţii şi am inclus detalii ori de câte ori erau relevante. Anumite efecte, cum ar fi sporirea compasiunii şi întărirea relațiilor sociale, sunt mai frapante ca rezultat al anumitor tehnici de meditaţie (cum este meditația bunătății iubitoare care este o meditaţie budistă).

Totuşi, din câte am înţeles, cât şi din practica personală, părerea mea este că orice fel de meditaţie autentică va aduce după sine aceste beneficii într-un grad mai mare sau mai mic.

De asemenea, mai există dovezi că practica va fi mai benefică pentru voi dacă veţi găsi o tehnică pe care să o agreaţi cu adevărat.

Citiţi și articolul nostru despre diferitele tipuri de meditaţii.

Unele studii arată că, practicând fie şi numai 20 de minute pe zi, timp de câteva săptămâni, este deja suficient pentru a începe să resimţiţi beneficiile meditației.

Voi actualiza această pagină în mod constant, deci, dacă veţi găsi vreo cercetare interesantă care nu a fost menţionată aici, vă rog să lăsaţi un comentariu şi o voi include.

 

1. Creierul şi starea de spirit

Pentru creier, meditaţia este similară multivitaminelor. E bună de administrat în fiecare zi.

Practicile de mindfulness reduc depresia

Într-un studiu desfăşurat în cinci şcoli/licee din Belgia şi în care au fost implicaţi 400 de elevi (cu vârste între 13 şi 20 de ani), profesorul Filip Raes a concluzionat că “elevii care au participat în timpul orelor la un program de Mindfulness au raportat reducerea simptomelor de depresie, anxietate şi stres până la şase luni după aceea. Mai mult, probabilitatea ca aceşti elevi să dezvolte simptome pronunţate de depresie a fost foarte redusă.”

Un alt studiu, venind de la Universitatea din California şi efectuat asupra unor pacienţi care suferiseră anterior de depresie, a tras concluzia că meditaţia reduce gândurile obsesive și convingerile disfuncționale.

Apoi există  încă un studiu care ajunge la concluzia că meditaţia mindfulness poate fi eficientă în tratarea depresiei la un nivel similar terapiei cu medicamente antidepresive.

Surse: ScienceDaily, Link Springer, Jama Network

Meditaţia mindfulness (prezența conștientă) ajută la tratarea depresiei viitoarelor mame

Femeile având graviditate cu risc ridicat, care au participat la şedinţe de mindfulness yoga timp de zece săptămâni, au observat o reducere semnificativă a simptomelor de depresie, conform unui studiu de fezabilitate al unui program-pilot al Sistemului de sănătate al Universităţii din Michigan.

De asemenea, viitorele mame au resimţit o legătură mai intensă cu copilul din pântecele lor.

Concluziile au fost publicate în Terapii complementare in practica clinică (Complementary Therapies in Clinical Practice).

Sursa: Medical News Today

Practicile meditative ajută la reglarea tulburărilor de dispoziție și anxietăţii

Aceasta este tot o concluzie a peste 20 de studii verificate aleator, studii luate din bazele de date PubMed, PsycInfo şi Cochrane, implicând tehnicile de meditaţie, rugăciunea meditativă, Yoga şi practica de relaxare conștientă (nota trad.: sistemul “relaxation response” similar unei relaxări musculare gradate și contemplării corpului și a respirației creat doctorului Herbert Benson).

Un alt studiu a ajuns la concluzia că meditaţia mindfulness poate fi eficientă în tratarea anxietăţii în aceeaşi măsură ca terapia cu medicamente antidepresive. (Vă rog, postaţi careva pe Twitter acest lucru! Lumea trebuie să afle!)

Sursa: The Journal of Alternative and Complementary Medicine, Jama Network

S-a observat că meditaţia este la fel de eficientă în tratarea anxietăţii şi a depresiei ca şi antidepresivele.

Meditaţia reduce, în general, stresul şi anxietatea

Un studiu al Universităţii din Wisconsin-Madison arată că practicarea “meditaţiei nefocalizate” (cum ar fi  Vipassana), reduce densitatea materiei cenuşii în zone ale creierului legate de anxietate şi stres. Persoanele care meditau erau mult mai capabile să “fie atente clipă de clipă la fluxul de stimuli la care erau expuse şi era mai puţin probabil să ’rămână blocate’ la vreunul dintre acestea.”

“Meditaţia nefocalizată” implică monitorizarea fără a reacționa a conţinutului experienţei, moment cu moment, în principal ca mijloc de recunoaştere a naturii tiparelor emoţionale şi cognitive.

Mai există şi alte studii pentru care afişez doar link-ul de mai jos în scopul evitării unor repetări.

Surse : NCBI, Wiley Online Library, The American Journal of Psychiatry,  ScienceDirect, American Psychological Association, American Psychosomatic Medicine  Journal, Medical News Today

Meditaţia ajută la reducerea simptomelor tulburărilor de panică

Într-un studiu publicat în Revista americană de psihiatrie, 22 de pacienţi diagnosticaţi cu anxietate sau atacuri de panică au luat parte la un program cu o durată de trei luni, cuprinzând şedinţe de meditaţie şi tehnici de relaxare.

Drept rezultat, în cazul a 20 de pacienţi efectele atacurilor de panică şi anxietate s-au redus substanţial, iar aceste modificări s-au menţinut şi după program.

Sursa: American Journal of Psychiatry

Meditaţia creşte concentraţia materiei cenuşii în creier

Un grup de neurologi de la Harvard au efectuat un experiment în cadrul căruia 16 persoane au participat la un curs de mindfulness de opt săptămâni, luând parte la meditaţii ghidate şi activităţi de integrare a prezenței conștiente în activităţile cotidiene.

Rezultatele au fost comunicate de Sara Lazar, doctor în neurologie. La sfârşitul experimentului, scanările RMN au arătat sporirea concentraţiei materiei cenuşii în zonele din creier implicate în procesele de învăţare şi memorare, în reglarea emoţiilor, în conştiinţa de sine şi senzaţia de a avea o perspectivă.

Şi alte studii au arătat sporirea volumului materiei cenuşii în hipocampus şi lobul frontal în cazul celor care practicau mult timp meditaţia.

Surse: Psychiatry Research Neuroimaging, ScienceDirect

Beneficiile meditatiei - scanarea creierului

Meditaţia îmbunătăţeşte vigilenţa psihosomotorie şi poate diminua nevoia de somn

În cadrul unui studiu efectuat de Universitatea din Kentucky, participanţii au fost testaţi în patru situaţii diferite: stare de veghe, somn superficial de scurtă durată, stare de meditaţie, privare de somn combinată cu meditaţie.

La experiment au luat parte persoane care nu practicau meditaţia, persoane care practicau meditaţia de puţin timp şi unele experimentate în practicarea meditaţiei. Rezultatele au sugerat că:

“Meditaţia oferă o îmbunătăţire a performanţelor cel puţin pe termen scurt, la începătorii într-ale meditaţiei. În cazul celor experimentaţi în practicarea meditaţiei, multele ore petrecute meditând sunt asociate cu o diminuare semnificativă a orelor de somn per total, în comparaţie cu persoane de acelaşi sex şi vârstă care nu au practicat meditaţia. Problema dacă meditaţia chiar poate înlocui o parte din orele de somn sau recupera orele pierdute de somn va fi  investigată în continuare.“

Surse: NCBI, DoctorsOnTM, Time Magazine

Meditaţia practicată pe termen lung sporeşte abilitatea de generare a undelor gamma în creier

Într-un studiu efectuat de Richard Davidson, neurolog la Universitatea din Wisconsin, s-a aflat că începătorii într-ale meditaţiei “au arătat o uşoară creştere a activităţii gamma, însă majoritatea călugărilor prezentau o creştere atât de pronunţată cum nu mai fusese raportată până atunci în literatura neuroştiinţifică.”

Sursa: The Wall Street Journal

Meditaţia ajută la reducerea consumului excesiv de alcool şi a abuzului de droguri/medicamente

Trei studii în care a fost utilizată meditaţia Vipassana şi la care au praticipat persoane aflate în detenţie au sugerat că aceasta ajută la reducerea consumului excesiv de alcool şi de substanţe interzise.

Sursa: Journal Of Alternative and Complementary Medicine

2. Mintea şi performanţele mentale

Meditaţia vă îmbunătăţeşte concentrarea, atenţia şi abilitatea de a lucra în condiţii de stres

Un studiu condus de Katherine MacLean de la Universitatea statului California a sugerat că în timpul şi după instruirea în practicarea meditaţiei, subiecţii îşi puteau menţine concentrarea mult mai bine, în special în cazul sarcinilor repetitive şi plicticoase.

Un alt studiu a demonstrat că fie şi numai cu 20 de minute de practică, subiecţii au putut să-şi îmbunătăţească performanţele la testele de abilităţi cognitive, în unele cazuri reuşind chiar de 10 ori mai bine, decât grupul de subiecţi care nu au meditat. De asemenea, aceştia s-au descurcat mai bine la sarcinile de procesare a informaţiilor care erau destinate să inducă stresul cauzat de termenele limită.

De fapt, există dovezi că persoanele care meditează au cortexul prefrontal şi insula dreaptă anterioară mai groase şi, de asemenea, dovezi despre efectul meditaţiei de a întârzia pierderea abilităţii cognitive, cauzată de înaintarea în vârstă.

Surse: Time Magazine, NCBI, Link Springer

Meditaţia îmbunătăţeşte procesarea informaţiilor şi luarea deciziilor

Eileen Luders, asistent universitar la laboratorul de neuroimagistică de la UCLA, şi colegii săi au descoperit că persoanele care practicau meditaţia de multă vreme aveau cantităţi mari de circumvoluțiuni (“striații” ale cortexului care par să permită creierului să proceseze mai repede informaţia), decât persoanele care nu meditau. Oamenii de ştiinţă presupun că aceste circumvoluțiuni sporitesunt responsabile de îmbunătăţirea activităţii crerierului în ceea ce priveşte procesarea informaţiilor, luarea deciziilor, formarea amintirilor şi de îmbunătăţirea atenţiei.

Sursa: UCLA Newsroom

Meditaţia vă înzestrează cu forţă mentală, rezistenţă şi inteligenţă emoţională

Ron Alexander, doctor în psihoterapie, relatează în cartea sa Minte înţeleaptă, minte deschisă (Wise Mind, Open Mind) că procesul de control al minţii prin meditaţie creşte forţa mentală, rezistenţa şi inteligenţa emoţională.

Sursa: Dr. Ron Alexander

Meditaţia vă ajută să suportaţi mai uşor durerea

Un grup de cercetători de la Universitatea din Montreal a expus 13 maeştri Zen şi 13 persoane similare, dar care nu practicau meditaţia, la un nivel aproape insuportabil de căldură în timp ce le măsurau activitatea creierului într-un RMN funcțional.

Aceştia au descoperit că persoanele care practicau meditaţia Zen (denumită Zazen) au raportat mai puţină durere. De fapt, au raportat mai puţină durere decât rezultatele neurologice indicate de scannerul RMN. Aşadar, chiar dacă creierul lor primea acelaşi nivel de durere, în mintea lor, se înregistra, de fapt, mai puţină.

Surse: Time Magazine, NCBI, David Lynch Foundation

Beneficiile meditatiei - usureaza durerea

Meditaţia uşurează durerea mai eficient decât morfina

Într-un experiment efectuat de Centrul medical baptist din Wake Forest, 15 voluntari, cu o stare bună de sănătate şi care nu practicaseră meditaţia, au participat la cursuri de 20 de minute pentru a învăţa cum să mediteze, concentrându-se asupra respiraţiei.

Activitatea creierului participanţilor, în timp ce au fost expuşi senzaţiei de durere cu ajutorul căldurii, a fost examinată cu ajutorul RMN cu etichetare de spin arterial (ASL MRI) atât înainte, cât şi după instruirea în practicarea meditaţiei. Fadel Zeidan, doctor, conducătorul studiului, a afirmat următoarele:

“Acesta este primul studiu care arată că doar puţin mai mult de o oră de instruire în practicarea meditaţiei poate reduce drastic atât gradul în care este resimţită durerea, cât şi activarea creierului la confruntarea cu durerea. (…) Am observat un efect important şi anume o reducere cu 40% a intensităţii durerii şi cu 57% senzaţiei neplăcute date de durere. Meditaţia produce o diminuare semnificativă a durerii, mai mare decât cea adusă de morfină sau alte analgezice care, în general, reduc cu aproximativ 25% senzaţia de durere raportată”.

Sursa: Huffington Post

Meditaţia ajută la ţinerea sub control a sindromului ADHD (sindromul deficitului de atenţie şi de hiperactivitate)

Într-un studiu efectuat asupra a 50 de pacienţi cu ADHD, grupul care a fost supus terapiei MBCT (terapie cognitivă bazată pe mindfulness) a înregistrat o reducere a hiperactivităţii, a impulsivităţii şi o abilitate sporită de a “acţiona în mod conştient”, toate contribuind la o îmunătăţire generală a simptomelor deficitului de atenţie.

Surse: Clinical Neurophysiology Journal, DoctorsOnTM

Meditaţia sporeşte abilitatea de a menţine concentrarea în ciuda distragerilor

Un studiu efectuat la Universitatea Emory din Atlanta a demonstrat că participanţii care aveau mai multă experienţă în practicarea meditaţiei au arătat o conectivitate crescută între reţelele creierului care controlează atenţia.

Aceste legături neuronale ar putea fi implicate în dezvoltarea abilităţilor cognitive, cum ar fi menţinerea atenţiei şi eliberarea de sub influenţa factorilor de distragere.

Mai mult, beneficiile meditației au fost observate şi în timpul stării normale de conştienţă din timpul zilei, fapt care arată transferul abilităţilor cognitive din “starea de meditaţie” în viaţa de zi cu zi.

Practica de meditaţie examinată a fost cea în care atenţia era concentrată asupra respiraţiei.

Sursa: Frontiers Journal

Meditaţia îmbunătăţeşte învăţarea, memoria şi conştiinţa de sine

Practicarea pe termen lung a meditaţiei creşte densitatea materiei cenuşii în zonele din creier asociate cu învăţarea, memoria, conştiinţa de sine, compasiunea şi introspecţia.

Sursa: NCBI

Meditaţia prezenței conștiente (mindfulness) îmbunătăţeşte capacitatea de a ne accesa rapid memoria

Conform cu Catherine Kerr de la Centrul Martinos de Imagistică Biomedicală şi Centrul de cercetare Osher, “practica mindfulness a accentuat numeroase abilităţi mentale, inclusiv capacitatea de amintire rapidă.”

Sursa: PsychCentral

Meditaţia vă îmbunătăţeşte starea de spirit şi starea psihologică de bine

Cercetătorii de la Universitatea Nottingham Trent din Marea Britanie au aflat că participanţii, care aveau probleme legate de stres şi proastă dispoziţie şi care au fost instruiţi în practicarea meditaţiei, au constatat o îmbunătăţire a stării de bine psihologice.

Sursa: Link Springer

Meditaţia vă împiedică să cădeţi prea des în capcana executării simultane a mai multor sarcini

Executarea simultană a mai multor sarcini este nu numai un mit periculos al productivităţii, ci şi o sursă de stres. “Schimbarea vitezei” între activităţi este costisitoare pentru creier şi induce distragere şi lipsă de satisfacţie faţă de lucrarea pe care o realizaţi.

Într-un studiu efectuat de Universitatea din Washington şi Universitatea din Arizona, personalul de la compartimentul de Resurse umane a fost instruit timp de 8 săptămâni fie în tehnica meditaţiei mindfulness, fie în cea a relaxării corporale, participanţii fiind supuşi unui test stresant de multitasking atât înainte, cât şi după instruire.

Grupul care a practicat meditaţia a raportat niveluri mai scăzute de stres şi a demonstrat o memorie mai bună în legătură cu sarcinile îndeplinite; de asemenea, au schimbat sarcinile mai rar şi au rămas concentraţi mai mult timp asupra acestora.

Sursa: ACM Digital Library

Meditaţia ne ajută să alocăm mai bine resursele limitate ale creierului

Când creierului îi sunt prezentate două sarcini cărora să le dea atenţie, una imediat după cealaltă (la jumătate de secundă distanţă), deseori, cea de-a doua nu este percepută.

Această situaţie este denumită “attentional-blink” – acea jumătate de secundă dintre o sarcină sau alta/dintre un lucru perceput și următorul în care nu mai suntem atenți/conșienți de acel lucru/acea sarcină.

Într-un experiment efectuat de Universitatea din California, pe ecranul unui computer a fost prezentat un flux aleator de litere, în succesiune rapidă. La fiecare afişare, în mijlocul şirului, apăreau unul sau două numere ori ecrane goale, iar participanţilor li se cerea, imediat după terminarea afişării, să tasteze numerele văzute. De asemenea, erau întrebaţi dacă au văzut ecranul alb sau nu.

Subiecţii care participaseră la cursuri intensive de 3 luni de meditaţie Vipassana au demonstrat un control mai bun al distribuirii resurselor de atenţie şi percepţie. Aceştia au prezentat o alocare mai mică a resurselor creierului la fiecare literă arătată, ceea ce a rezultat într-o reducere a dimensiunii acelui “attentional-blink”.

Sursa: PLOS Biology

Meditaţia îmbunătăţeşte procesarea vizualo-spaţială şi memoria de lucru

Cercetările au arătat că, fie şi numai după patru sesiuni de instruire în tehnicile meditaţiei mindfulness, participanţilor li s-a îmbunătăţit semnificativ procesarea vizualo-spaţială şi funcția executivă (abilități mentale interdependente de reglare a comportamentului).

Sursa: ScienceDirect

Meditaţia vă pregăteşte să faceţi faţă evenimentelor stresante

Un studiu al Institutului de ştiinţe medicale All India, efectuat asupra a 32 de persoane adulte care nu practicaseră niciodată meditaţia, a arătat că, dacă este practicată meditaţia înaintea unui eveniment stresant, efectele neplăcute ale stresului sunt diminuate.

Sursa: The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Meditaţia sporeşte nivelul de conştientizare a minţii inconştiente

Un studiu desfăşurat de cercetătorii de la Universitatea din Sussex din Marea Britanie a arătat că persoanele care practică meditaţia mindfulness prezintă o pauză mai mare între impulsurile inconştiente şi acţiune şi, de asemenea, sunt mult mai greu de hipnotizat.

Sursa: New Scientist

Meditaţia mindfulness sprijină creativitatea

Un studiu desfăşurat la Universitatea Leiden din Olanda a demonstrat că practicarea meditaţiei “nefocalizate” (monitorizarea non-reactivă a conţinutului experienţei moment cu moment) are efecte pozitive asupra creativităţii şi gândirii divergente.

Participanţii care au practicat această formă de meditaţie au avut performanţe mai bune la o sarcină care le cerea să vină cu idei noi într-un mod creativ.

Sursa: The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Beneficiile meditatiei - creste creativitatea

3. Corpul şi sănătatea

Dacă nu vă plac medicamentele, încercaţi meditaţia. Un gram de prevenţie valorează cât un kilogram de tratament.

Meditaţia reduce riscul apariţiei bolilor de inimă şi a atacului cerebral

Bolile de inimă provoacă mai multe decese decât oricare alte boli.

Într-un studiu publicat către sfârşitul anului 2016, unui grup de peste 200 de persoane cu risc sporit de boli cardiovasculare i s-a cerut fie să urmeze un curs de educaţie pentru sănătate care promovează o dietă mai bună, fie un curs de meditaţie transcendentală.

Pe parcursul următorilor 5 ani, cercetătorii care monitorizau participanţii au aflat că persoanele care urmaseră cursul de meditaţie înregistraseră o reducere cu 48% a riscului total de apariţie a unui atac de cord, a unui atac cerebral sau de deces.

Aceştia au observat că meditaţia “reduce semnificativ riscul de mortalitate, infarct miocardic şi atac cerebral în cazul pacienţilor prezentând o boală coronariană. Aceste schimbări au fost asociate cu o tensiune sangvină mai scăzută şi cu factorii de stres psiho-social.”

Mai există şi alte studii care au evidenţiat concluzii similare despre maladii conexe.

Surse: Time Magazine, American Heart Association, HealthCentral

Meditaţia influenţează genele care controlează stresul şi imunitatea

Un studiu de la Facultatea de medicină de la Harvard demonstrează că, după ce au practicat Yoga şi meditaţia, subiecţii şi-au îmbunătăţit producţia de energie mitocondrială, consumul şi rezistenţa. Această îmbunătăţire duce la o mai mare imunitate a sistemului şi o mai bună rezistenţă la stres.

Surse: Bloomberg, NCBI, American Psychosomatic Medicine Journal, Journal of  International Society of Psychoneuroendocrinology

Meditaţia reduce tensiunea sangvină

Cercetările clinice au demosntrat că practicarea meditaţiei Zen (cunoscută şi ca “Zazen”) reduce stresul şi tensiunea sangvină.

Un alt experiment, de această dată cu o tehnică denumită “reacţia de relaxare” (relaxation response), a oferit rezultate similare, 2/3 dintre pacienţii cu tensiune ridicată prezentând reduceri semnificative ale acesteia după 3 luni de meditaţie şi, prin urmare, având mai puţină nevoie de medicamente. Aceasta se datorează faptului că în urma procesului de relaxare se creează oxid de azot care dilată vasele de sânge.

Sursa: The Journal of Alternative and Complimentary Medicine, NPR News

Instruirea în meditaţia mindfulness reduce procesele inflmatorii

Un studiu efectuat în Franţa şi în Spania la Centrul UW-Madison Waisman arată că practicarea meditaţiei mindfulness produce o mulţime de efecte genetice şi moleculare asupra practicanţilor.

Mai precis, s-au observat niveluri reduse ale genelor care favorizează procesele inflamatorii care, la rândul lor, au favorizat o revenire mai rapidă după o situaţie stresantă.

Sursa: University of Winsconsin Madison, & HealthCentral & Medical News Today

Meditaţia mindfulness reduce inflamaţia la nivel celular

În următoarele trei studii, grupul care a fost instruit în meditaţia mindfulness a obţinut rezultate mai bune la prevenirea inflamaţiei la nivel celular, decât grupurile martor.

Surse: ScienceDirect (1), ScienceDirect (2), ScienceDirect (3)

Practicarea meditaţiei mindfulness ajută la prevenirea astmului, artritei reumatoide şi a bolii inflamatorii a intestinului.

În cadrul unui studiu realizat de neurologi de la Universitatea din Wisconsin-Madison, două grupuri de persoane au fost expuse la diferite metode de control al stresului. Unul dintre acestea a fost instruit în tehnica meditaţiei mindfulness, în timp ce grupului celălalt i-a fost oferită educaţie nutriţională, exerciţii fizice şi terapie prin muzică.

Studiul a ajuns la concluzia că tehnicile mindfulness au fost mai eficiente în uşurarea simptomelor inflamatorii decât alte activităţii care promovează o stare de bine.

Sursa: Medical News Today

Meditaţia şi rugăciunea meditativă ajută la tratarea sindromului premenstrual şi al simptomelor menopauzei

Aceasta este concluzia a 20 de studii alese aleator din bazele de date PubMed, PsycInfo, şi Cochrane, studii implicând tehnici de meditaţie, rugăciune meditativă, Yoga, reacţia de relaxare (relaxation response).

Sursă: The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Beneficiile meditatiei Yoga

Meditaţia mindfulness reduce riscul apariţiei bolii Alzheimer şi al morţii premature

Rezultate ale unor cercetări recente, publicate online în revista Brain, Behavior and Immunity (Creierul, comportamentul şi imunitatea), afirmă că doar 30 de minute de meditaţie pe zi nu numai că reduc sentimentul de singurătate, ci şi riscul apariţiei bolilor cardiovasculare, depresiei, bolii Alzheimer şi al morţii premature.

Sursa: HealthCentral

Instruirea în meditaţia mindfulness ajută pacienţii diagnosticaţi cu fibromialgie

Într-un studiu publicat în PubMed, 11 participanţi care sufereau de fibromialgie au urmat o instruire de 8 săptămâni în tehnica meditaţiei mindfulness.

Drept rezultat, cercetătorii au constatat o ameliorare semnificativă a stării generale de sănătate a participanţilor şi a simptomelor de rigiditate, anxietate şi depresie.

Îmbunătăţiri semnificative au fost constatate şi în numărul de zile raportate în care “s-au simţit bine”, precum şi a numărului de zile în care “au lipsit de la lucru” din cauza fibromialgiei.

Sursa: NCBI (1), NCBI (2), Psychotherapy and Psychosomatics Journal

Meditaţia ajută la controlul ritmului cardiac şi al respiraţiei

Într-un studiu publicat de către Korean Association of Genuine Traditional Medicine, practicanţii “tehnicii integrate de meditaţie Amrita” au prezentat o scădere semnificativă a ritmului cardiac şi al respiraţiei de până la 8 săptămâni după perioada de instruire.

Sursa: KoreaScience

Meditaţia mindfulness ar putea trata chiar şi HIV

Citat dintre-un studiu de la UCLA:

“Limfocitele sau, altfel spus, celulele CD4 T, constituie <creierul> sistemului imunitar, coordonându-i activitatea când corpul este atacat. Tot acestea sunt şi celulele atacate de HIV, virusul devastator care provoacă SIDA şi care a infestat aproximativ 40 de milioane de oameni în lumea întreagă. Virusul devorează celulele CD4 T, slăbind sistemul imunitar.

Sistemele imunitare ale pacienţilor de HIV/SIDA mai au de înfruntat şi un alt duşman – stresul, care poate accelera declinul celulelor CD4 T. Acum, cercetătorii de la UCLA au raportat că practicarea meditaţiei mindfulness a stopat declinul celulelor CD4 T în cazul pacienţilor HIV-pozitivi care sufereau de stres, încetinind evoluţia bolii.

(…)

Creswell şi colegii săi au desfăşurat un program de opt săptămâni de reducere a stresului, bazat pe meditaţia mindfulness (MBSR) şi l-au comparat cu un semniar MBSR de control, de o zi, utilizând un eşantion divers din punct de vedere etnic, de 48 de adulţi HIV-pozitivi şi afectaţi de stres, din Los Angeles.

Participanţii din grupul de opt săptămâni nu au prezentat nici o pierdere a celulelor CD4 T, indicând faptul că instruirea în meditaţia mindfulness poate încetini declinul.

În contrast, grupul de control a prezentat un declin semnificativ al celulelor CD4 T în perioada pre şi post studiu. Acest declin reprezintă un atribut al avansării HIV.”

Sursa: ScienceDaily

Meditaţia vă poate prelungi viaţa

Telomerii constituie o parte esenţială a celulelor umane care influenţează modul în care îmbătrânesc celulele.

Deşi studiul nu este încă concludent, există date care sugerează că “anumite forme de meditaţie pot avea efecte salutare asupra lungimii telomerilor, prin reducerea stresului cognitiv şi al stărilor de excitare provocate de stres şi prin îmbunătăţirea stărilor pozitive ale minţii şi factorilor hormonali care pot promova întreţinerea telomerilor.”

Sursa: Wiley Online Library

Meditaţia ajută la ţinerea sub control a psoriazisului

Stresul psihologic este un declanşator puternic al inflamaţiei.

O scurtă intervenţie de reducere a stresului, bazată pe meditaţia mindfulness şi furnizată prin mijloace audio pe durata terapiei cu raze ultraviolete, s-a dovedit a spori rezolvarea leziunilor psoriazice la pacienţii cu psoriazis.

Mulţumiri cititoarei Maricarmen pentru că a semnalat acest fapt.

Surse: NCBI (1, 2).

Beneficiile pentru sănătate ale meditaţiei transcendentale

Există o mulţime de studii asupra beneficiilor aduse sănătăţii de meditaţia transcendentală (o modalitate de a medita foarte populară).

Pe scurt, s-a demonstrat că meditaţia transcendentală

  1. reduce sindromul metabolic (American Medical Association’s Archives of Internal Medicine, iunie 2006)
  2. ajută la controlarea efectelor traumelor (Hindustan Times)
  3. prelungeşte viaţa (American Journal of Cardiology, May 2005)
  4. scade tensiunea sangvină la adolescenţii cu risc (American Journal of Hypertension, April 2004 şi DoctorsOnTM)
  5. reduce ateroscleroza (American Journal of Cardiology, April 2002)
  6. reduce îngroşarea arterelor coronariene (Stroke, March 2000)
  7. reduce ischemia miocardică (American Journal of Cardiology, May 1996)
  8. ajută la controlul şi prevenţia anxietăţii (aici și aici)
  9. ajută la controlul colesterolului (DoctorsOnTM)
  10. ajută la tratarea epilepsiei (DoctorsOnTM)
  11. vă ajută să renunţaţi la fumat (DoctorsOnTM)
  12. creează o stare de odihnă profundă a corpului şi minţii (Hypertension 26: 820-827, 1995)
  13. creşte rezistenţa pielii (Phyysiology & Behavior 35: 591-595, 1985)
  14. creşte claritatea gândirii (Perceptual and Motor Skills 39: 1031-1034, 1974)

Sursa: David Lynch Foundation

4. Relaţiile

Deşi este un exerciţiu făcut în singurătate, meditaţia vă îmbunătăţeşte relaţiile personale şi sociale

Meditaţia bunătății iubitoare îmbunătăţeşte empatia şi relaţiile pozitive

Beneficiile meditatiei - empatiaÎn tradiţiile budiste, există practica metta sau meditaţia bunătății iubitoare, în care practicantul se concentrează asupra dezvoltării unui sentiment de bunăvoinţă şi grijă faţă de toate fiinţele vii.

Conform unui studiu desfăşurat la Universitatea Emory, astfel de exerciţii stimulează în mod eficient capacitatea cuiva de a empatiza cu ceilalţi prin citirea expresiilor lor faciale.

Un alt studiu arată că dezvoltarea emoţiilor pozitive prin compasiune construieşte mai multe resurse personale, printre care “o atitudine iubitoare faţă de sine şi faţă de ceilalţi şi include acceptarea de sine, a sprijinul social primit şi relaţiile pozitive cu ceilalţi”, precum şi “sentimentul de competenţă relativ la propria viaţă” şi cuprinde “pathways thinking” (nota trad.: capacitatea de a te vedea în stare să realizezi proiecte corecte prin care să-ți atingi scopurile), capacitatea de a-ți controla mediul înconjurător, un scop în viaţă şi rezistenţa eului.

Surse: ScienceDaily, NCBI, PLOS One

Meditaţia bunătății iubitoare reduce izolarea socială

Într-un studiu publicat în Asociaţia americană de psihologie, subiecţii care au practicat “chiar şi numai câteva minute meditaţia bunătății iubitoare şi-au dezvoltat sentimentele de conexiune socială şi pozitivitate faţă de noile cunoştinţe, atât la nivel implicit, cât şi la nivel explicit. Aceste rezultate sugerează că această tehnică uşor de implementat poate contribui la creşterea emoţiilor sociale pozitive şi la scăderea izolării sociale.”

Sursa: American Psychological Association

Meditaţia sporeşte sentimentul de compasiune şi scade îngrijorarea

După ce au participat la un curs de 9 săptămâni de instruire în cultivarea compasiunii, subiecţii au demonstrat îmbunătăţiri semnificative în toate cele trei domenii ale acesteia – compasiunea faţă de ceilalţi, acceptarea compasiunii venind de la ceilalţi şi compasiunea faţă de sine.

Într-o situaţie similară, practicanţii au mai resimţiti şi un nivel mai scăzut al îngrijorării şi al suprimării emoţiilor.

Surse: Stanford School of Medicine (şi aici), Sage Journals.

Meditaţia mindfulness diminuează sentimentul de singurătate

Un studiu de la Universitatea Carnegie Mellon arată că instruirea în meditaţia mindfulness este utilă în reducerea sentimentelor de singurătate, fapt care, la rândul său, diminuează riscul morbidităţii, mortalităţii şi manifestarea genelor pro-inflamatorii.

Sursa: ScienceDirect

Meditaţia reduce consumul de alimente pe bază emoţională

Oamenii de ştiinţă cred că meditaţia transcendentală poate contribui la controlarea consumului de alimente pe bază emoţională, ceea ce previne obezitatea.

Sursa:  DoctorsOnTM

5. Mindfulness pentru copii

Beneficiile meditatiei pentru copii

Mindfulness este cel mai grozav lucru apărut în domeniul educaţiei de la inventarea tablei de scris.

Într-o uriaşă compilaţie de studii efectuate pe tema introducerii mindfulness în şcoli, MindfulnessInSchools.org a prezentat dovezi ale următoarelor beneficii pentru copii:

  1. reducerea simptomelor depresiei
  2. reducerea stresului somatic
  3. reducerea ostilităţii şi a confruntărilor cu colegii
  4. reducerea anxietăţii
  5. reducerea reactivităţii
  6. reducerea consumului de substanţe interzise
  7. creşterea retenţiei cognitive
  8. creşterea grijei faţă de propria persoană
  9. creşterea optimismului şi a emoţiilor pozitive
  10. creşterea stimei faţă de propria persoană
  11. creşterea sentimentelor de fericire şi a stării de bine
  12. îmbunătăţirea aptitudinilor sociale
  13. îmbunătăţirea somnului
  14. îmbunătăţirea conştiinţei de sine
  15. îmbunătăţirea performanţelor şcolare

De asemenea, au mai existat şi numeroase raportări ale unor beneficii pentru profesori şi personal, printre care:

  1. îmbunătăţirea unor calităţi personale, cum ar fi curiozitatea lipsită de prejudecăţi, bunătatea, empatia, compasiunea, acceptarea, încrederea, răbdarea şi detașarea de rezultate, precum şi abilitatea de a se concentra, de a fi atent şi de a-şi muta atenţia
  2. îmbunătăţirea sănătăţii fizice şi mentale care tind să urmeze după învăţarea meditaţiei mindfulness, inclusiv a unor stări deosebit de relevante pentru profesori, cum sunt stresul şi epuizarea
  3. îmbunătăţirea propriei eficienţe didactice
  4. îmbunătăţirea sănătăţii fizice
  5. îmbunătăţirea abilităţii de a le oferi elevilor un sprijin mult mai potrivit datorită faptului că este mai motivat şi autonom
  6. diminuarea stresului
  7. creşterea motivaţiei muncii
  8. îmbunătăţirea memoriei spaţiale, a memoriei de lucru şi sprijinirea atenţiei

Sursa: MindfulnessInSchools.org

6. Diverse

Iată alte câteva fapte interesante despre meditaţie:

7. Concluzii

Pe scurt, ştiinţa confirmă experienţa milioanelor de practicanţi în legătură cu beneficiile meditației: meditaţia vă ajută să rămâneţi sănătoşi, contribuie la prevenirea multor boli, vă face mai fericiţi şi vă îmbunătăţeşte performanţele în orice activitate, fizică sau mentală.

Totuşi, pentru a beneficia de majoritatea acestor avantaje, trebuie să practicaţi meditaţia în mod constant (zilnic).

 

Articol de Giovanni Dienstmann

*************

Dacă aţi găsit ceva interesant în acest articol, vă rog să lăsaţi un comentariu ca să ştiu că mă aflu pe direcţia cea bună cu acest blog.

Misiunea mea este să aduc meditaţia şi dezvoltarea personală în viaţa unui milion de oameni. Dacă agreeaţi această cauză, inspiraţi adânc şi distribuiți această postare.

*************

Giovanni Dienstmann, autorul articolului, poate fi găsit la:

Facebookhttps://www.facebook.com/liveanddare

Twitter  https://twitter.com/gio_self

Quorahttps://www.quora.com/Giovanni-Dienstmann

Periscope  https://www.periscope.tv/giovanni/

Articolul a fost tradus cu permisiunea autorului. Găsiți articolul în original aici.

Scris de Miruna Macavei

Caut armonia, autenticitatea și simplitatea. Practic și scriu despre Feng Shui din 2003; sunt instructor de practici taoiste din 2006 și terapeut Chi Nei Tsang din 2015. Scriu poezii, desenez și pictez. Mă găsești la 0720-029877 și la miruna@simplitao.ro.

Comentarii

comentarii

7+1 exerciții simple pentru relaxare pe care le poți face oriunde și oricând.

Îți mulțumim! Apasă aici pentru a descărca ghidul.

Curs Qigong 2 Popup