Doriţi să daţi un nou sens noţiunilor de echilibru şi libertate în practica voastră? Învăţaţi cum să întindeţi şi fortificaţi în mod inteligent misteriosul muşchi psoas.

Articol de Julie Gudmestad, tradus cu permisiunea autoarei.

Majoritatea practicanţilor de Yoga ştiu că muşchiul psoas reprezintă un element central în asana, chiar dacă, la o analiză mai aprofundată, funcţia şi forma acestuia constituie încă un mister.

Fiind unul dintre principalele elemente de legătură dintre tors şi picior, muşchiul psoas este la fel de important şi în afara saltelei de Yoga: acesta afectează postura, ajută la stabilizarea coloanei vertebrale şi, în cazul în care nu este bine echilibrat, poate contribui semnificativ la apariţia durerilor în partea inferioară a spatelui şi zona pelviană.

Modul în care utilizăm muşchiul psoas în timpul şedinţelor de Yoga poate fie ajuta la menţinerea sănătăţii, rezistenţei şi flexibilităţii acestuia, fie la perpetuarea unor dezechilibre dăunătoare.
Muşchiul psoas este un muşchi localizat în profunzime care conectează vertebrele lombare de femur.

Muşchiul psoas mare este cel mai mare şi cel mai puternic dintr-un grup de muşchi denumiţi flexori ai şoldului: împreună, aceştia se contractă pentru a apropia coapsa şi torsul.

Muşchii din acest grup se pot scurta şi întări dacă petreceţi majoritatea timpului cât sunteţi treji stând jos sau dacă îi solicitaţi în mod repetat în activităţi cum ar fi ridicări în şezut din poziţia culcat pe spate, ciclism şi anumite exerciţii care implică ridicarea de greutăţi.

Un muşchi psoas încordat poate cauza probleme serioase de postură: când vă ridicaţi în picioare, trage vertrebrele părţii inferioare a spatelui spre înainte şi în jos, spre femur, fapt care duce deseori la lordoză (o arcuire mult prea pronunţată a porţiunii lombare a coloanei vertebrale), aceasta fiind una dintre cauzele principale ale prezenţei durerilor şi rigidizării în regiunea respectivă; în plus, poate contribui la instalarea artritei la faţetele articulaţiilor lombare.

Pe de altă parte, un muşchi psoas slăbit şi mult prea alungit poate contribui la o problemă comună de postură, în care pelvisul este împins excesiv înainte, în raport cu pieptul şi genunchii. Această aliniere defectuoasă este caracterizată de încordarea tendoanelor poplitee, care trag în jos de oasele şezutului, verticalitatea osului sacral (în loc de uşoara sa înclinare spre înainte) şi o aplatizare a porţiunii lombare a coloanei vertebrale.

Fără curbura sa normală, partea inferioară a spatelui este slăbită şi vulnerabilă în cazul apariţiei unor leziuni, în special la nivelul discurilor intervertebrale.

Modul în care ne utilizăm muşchiul psoas în timpul şedinţelor de Yoga poate fie ajuta la menţinerea stării de sănătate, a rezistenţei şi flexibilităţii acestuia, fie poate perpetua dezechilibre dăunătoare.

Pentru a vă ajuta să echilibraţi muşchiul psoas şi să vă menţineţi sănătatea porţiunii inferioare a spatelui este important să înţelegeţi în primul rând anatomia acestuia. Ulterior, veţi înţelege de ce este muşchiul psoas atât de important în asane, fie că vorbim de navasana (postura bărcii) şi setu bandha sarvangasana (postura podului) şi cum să angrenaţi şi să întindeţi acest muşchi masiv pentru a obţine beneficii optime.

Cum să localizaţi muşchiul psoas

Deşi muşchiul psoas este unul dintre cei mai importanţi muşchi în posturile yoga, acesta este, în acelaşi timp, cel mai greşit înţeles. Mulţi elevi şi chiar şi profesori au doar o idee vagă unde este localizat.

Muşchiul psoas începe de la vertebrele lombare şi formează o bandă musculară aproape la fel de lată ca încheietura mâinii de-a lungul fiecări laterale a coloanei vertebrale. Dacă privim partea anterioară a corpului, ar trebui să îndepărtăm intestinele şi alte organe digestive, precum şi organele femenine de reproducere pentru a putea să vedem acest muşchi amplasat în partea din spate a abdomenului.

Muşchiul psoas merge în jos şi spre înainte, traversând marginea exterioară a lateralelor pubisului, apoi se îndreaptă din nou spre partea din spate pentru a se ataşa de proeminenţa osoasă aflată pe partea interior-superior-posterioară a femurului (osul coapsei), cunoscută sub numele de trohanterul mic.

Muşchiul psoas ne afectează postura şi ajută la stabilizarea coloanei vertebrale. Dacă este dezechilibrat, poate contribui semnificativ la dureri ale părţii inferioare a spatelui şi zonei pelviene.

Pe parcurs, muşchiul psoas se alătură partenerului său sinergic, muşchiul iliac, care îşi are originea în interiorul cavităţii pelvisului (sau ilium) şi care se alătură muşchiului psoas în coborârea sa pentru a se atasa de femur. Se poate spune că cei doi muşchi conlucrează în asemenea măsură, încât se face referinţă la ei ca la unul singur, iliopsoas. Flexorii şoldului mai includ muşchii sartorius, tensorul fasciei lata, dreptul femural, pectineusul şi aductorul scurt. În afara flexiunii, aceşti muşchi ar putea contribui şi la rotaţia spre interior sau exterior a şoldului.

Este important ca practicanţii Yoga să înţeleagă această acţiune, deoarece muşchiul psoas ar putea încerca să rotească şoldul spre exterior în posturi la care nu dorim o rotaţie externă, cum ar fi îndoirea înainte sau înapoi a corpului.

Trezirea muşchiului psoas

Acum, că v-aţi făcut o imagine a muşchiului psoas, să vedem dacă îl puteţi simţi contractându-se. Când acesta se contractă, apropie femurul de coloana vertebrală (flexiunea şoldului).

Dacă staţi întinşi pe spate, contractarea muşchiului psoas drept va ajuta la ridicarea piciorului drept de la sol ca în postura supta padangusthasana, sau în postura îndoirii spre înapoi a degetului mare de la picior.

Dacă partea din spate a piciorului vostru este flexibilă, este posibil să-l puteţi aduce către tors, dincolo de verticală, dar muşchiul psoas nu se mai contractă dincolo de 90 de grade, când piciorul se află la verticală. În acel punct, gravitatea nu mai atrage piciorul spre sol, deci muşchii flexori ai şoldului se pot relaxa.

Pe de altă parte, dacă partea din spate a piciorului este încordată şi nu puteţi aduce piciorul la verticală, muşchiul psoas rămâne contractat tot timpul cât ţineţi piciorul în sus, chiar şi dacă îl ţineţi ridicat cu o bandă trecută pe sub talpă. Prin definiţie, aceasta este o contracţie izometrică: muşchiul lucrează, dar nu îşi modifică lungimea. Ori de câte ori susţineţi o parte a corpului contracarând gravitaţia, este vorba de o contracţie izometrică.

Navasana

Navasana este o altă postură care întinde muşchiul psoas în mod izometric. Puteţi simţi acţiunea de bază a acestui muşchi în navasana, în vreme ce staţi pe un scaun. Aşezaţi-vă pe marginea scaunului, cu braţele întinse înainte şi paralele cu solul. Apoi, lăsaţi-vă spre spătarul scaunului, fără a-l atinge şi menţinând pieptul ridicat.

De îndată ce corpul vostru se înclină spre spate, dincolo de verticală, gravitatea încearcă să vă tragă torsul în jos, spre pământ, iar muşchiul psoas se contractă pentru a vă menţine în consolă.

Pentru a aplica această acţiune în Navasana, staţi în şezut pe podea (pe oasele şezutului, iar nu lăsaţi pe spate, pe coccis), cu genunchii îndoiţi şi tălpile sprijinite pe sol. Cuprindeţi uşor fluierele picioarelor în palme şi trageţi puţin ca să vă ridicaţi pieptul, apoi lăsaţi-vă spre spate, până când coatele vă sunt perfect drepte. Daţi drumul fluierelor picioarelor, ţineţi braţele paralele cu solul, tălpile pe podea şi pieptul ridicat.

Deşi aceasta este doar o versiune pentru începători a posturii Navasana, veţi face totuşi o bună întindere izometrică a muşchiului psoas, precum şi a muşchilor spatelui şi a celor abdominali.

Dacă doriţi să faceţi postura completă, înclinaţi torsul puţin mai mult, ridicaţi picioarele de pe podea şi găsiţi-vă echilibrul. Chiar şi cu genunchii îndoiţi, muşchiul psoas trebuie să muncească mai mult şi acum, vă susţine greutatea torsului, precum şi greutatea picioarelor pentru a contracara acţiunea gravitaţiei. Puteţi menţine poziţia pe parcursul câtorva respiraţii sau puteţi continua, solicitând muşchiul şi mai mult prin întinderea genunchilor.

În poziţia navasana completă, muşchiul psoas acţionează ca o parâmă între coloana vertebrală şi coapse pentru a susţine frumoasa formă de V a posturii. Aceasta este o postură dificilă care solicită nu numai muşchiul psoas, ci şi muşchii abdominali, ai spatelui şi cvadricepşii; dacă sunteţi începători, încercaţi să lucraţi în mod regulat la paşii pregătitori pentru a căpăta treptat rezistenţă pentru postura completă.

Eliberarea muşchiului psoas

După ce aţi făcut încălzirea şi aţi lucrat muşchiul psoas prin contracţii, este momentul să-l întindeţi şi să-l alungiţi. Pentru a întinde orice muşchi, trebuie să efectuăm opusul acţiunii sale; în acest caz, va trebui să întindem şoldul, depărtând coloana vertebrală de femur. Întrucât muşchiul psoas este un muşchi mare şi potenţial puternic, îl veţi putea întinde cel mai eficient, întinzând pe rând câte o laterală în posturi precum anjaneyasana (postura fandării) şi virabhadrasana I (postura războinicului I), în care şoldul piciorului din spate se află în extensie.

Virabhadrasana I

O bună metodă de a singulariza întinderea muşchiului psoas, indiferent dacă sunteţi începători sau practicanţi experimentaţi, este să practicaţi virabhadrasana I în cadrul unei uşi. Găsiţi o uşă deschisă (sau un stâlp) şi apropriaţi-vă astfel încât partea dreaptă a corpului vostru să se afle în spatele tocului uşii. Treceţi piciorul stâng prin deschizătura uşii şi puneţi talpa piciorului drept la aproximativ 60 – 90 cm în spatele vostru, având călcâiul din spate ridicat de la podea. Întindeţi braţele deasupra capului şi sprijiniţi palmele pe perete. Îndoiţi uşor ambii genunchi şi aliniaţi-vă oasele pubiene, ombilicul şi sternul cu cadrul uşii.

Cheia întinderii muşchiului psoas rezidă în înclinarea pelvisului. Amintiţi-vă, un muşchi psoas încordat încearcă să încline pelvisul spre înainte (trăgând coloana vertebrală şi partea superioară a pelvisului înainte şi în jos), deci trebuie să înclinaţi pelvisul spre spate pentru a întinde muşchii flexori ai şoldului. Uşa vă poate ajuta să efectuaţi această acţiune: apropiaţi pur şi simplu oasele pelvisului de tocul uşii, depărtaţi partea superioară a pelvisului de acesta şi apropiaţi sternul de el.

Aceste acţiuni vă ajută să înclinaţi pelvisul spre spate, să deplasaţi coloana vertebrală spre spatele corpului (în loc să lăsaţi muşchiul psoas încordat să o tragă înainte şi în jos) şi să ridicaţi cutia toracică pe verticală, depărtând-o de partea inferioară a spatelui. În total, veţi alungi muşchiul psoas, diminuând comprimarea şi discomfortul din partea inferioară a spatelui.

Când sunteţi gata să măriţi întinderea, îndreptaţi complet genunchiul din spate (lăsaţi călcâiul depărtat de podea, în special dacă sunteţi începători sau aveţi probleme la genunchi sau la partea inferioară a spatelui) şi, treptat, îndoiţi şi mai mult genunchiul din faţă. Dacă nu reuşiţi o întindere completă a părţii frontale a şoldului drept, dublaţi-vă eforturile pentru a lipi oasele pubiene de perete, îndepărtaţi ombilicul şi îndoiţi şi mai mult genunchiul din faţă. Menţineţi postura un minut sau mai mult, respirând încet şi constant pentru a ajuta muşchii să se relaxeze într-o întindere completă. Ulterior, repetaţi cu cealaltă parte a corpului.
 

Setu Bandha Sarvangasana

Acum, după ce v-aţi întins muşchiul psoas, sunteţi pregătiţi să lucraţi la posturile de îndoire a corpului spre spate, care cer o extensie deplină a ambelor şolduri. La setu bandha sarvangasana, de exemplu, un muşchi psoas încordat şi scurt va înclina pelvisul spre înainte când îl ridicaţi de la podea, cauzând o compresie bruscă la nivelul vertebrelor lombare inferioare. Prin urmare este important să vă pregătiţi corpul pentru îndoirea spre spate, întinzând mai întâi muşchii flexori ai şoldului, în special dacă aveţi un stil de viaţă sedentar.

Când sunteţi gata să lucraţi la postura podului, staţi întinşi pe spate, cu genunchii îndoiţi şi tălpile puse pe podea la lăţimea şoldurilor şi cu călcâiele cât mai apropiate de oasele şezutului. Puneţi o cărămidă între tălpi, sprijinind-o cu ambele tălpi, de la degetul mare şi până la interiorul călcâiului, şi strângeţi o altă cărămidă între genunchi. Acestea au rolul să vă menţină coapsele paralele pe tot parcursul efectuării posturii, prevenind astfel ca muşchiul psoas să rotească şoldurile spre exterior în timp ce le întindeţi, fapt ce poate cauza o comprimare în zona inferioară a spatelui şi dureri la nivelul genunchilor.

Încorporând posturi care fortifică şi alungesc muşchiul psoas, puteţi renunţa la modelele obişnuite de încordare a muşchilor, vă puteţi îmbunătăţi alinierea părţii inferioare a spatelui şi crea o postură mult mai echilibrată.

Când începeţi să vă ridicaţi pelvisul de la podea, ridicaţi mai întâi coccisul. Această simplă acţiune plasează pelvisul într-o poziţie înclinată spre spate şi, dacă muşchii flexori ai şoldului sunt suficient de alungiţi, vă ajută să menţineţi spaţiul în partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce avansaţi în postura podului, împingeţi oasele pelvisului în pielea abdomenului inferior. Menţineţi postura 20 – 30 de secunde. Repetaţi postura de încă două ori; pe măsură ce muşchii flexori se alungesc, veţi observa că puteţi continua să vă ridicaţi şi mai sus.

O practicare bine echilibrată a asanelor vă ajută să vă menţineţi muşchii suficient de puternici ca să-şi îndeplinească misiunea şi suficient de flexibili pentru a permite o gamă completă de mişcări a încheieturilor asociate. Prin încorporarea unor posturi care fortifică şi, în acelaşi timp, alungesc muşchiul psoas, puteţi renunţa la metodele obişnuite de încordare a muşchilor, vă puteţi îmbunătăţi alinierea părţii inferioare a spatelui şi puteţi crea o postură mult mai echilibrată şi mai amplă.