Dacă nu v-a fost deblocat niciodată planşeul pelvin, luaţi în considerare ideea de a fi consultată de un specialist în integrarea structurilor (NT: specialist care lucrează cu țesutul conjunctiv – fasciile). Mai mult ca sigur, veţi avea o senzaţie ciudată care, în general, aduce după sine o revelaţie şocantă. În timp ce aţi putea presupune că această “plasă” musculară, care joacă rolul unui hamac, oferind susţinere pentru partea inferioară a abdomenului, este foarte întinsă (mai ales dacă aţi născut), de obicei se întâmplă exact opusul.
“Planşeul pelvin constituie unul dintre principalele recipiente pentru stres ale corpului”, explică Lauren Roxburgh, specialistul nostru în ţesuturi conjunctive şi integrarea structurilor. “Acea fosă amplasată la baza abdomenului vostru este planşeul pelvin, aflat sub permanentă tensiune. Întrucât multe dintre noi au pierdut legătura cu această “plasă” musculară, ne-am pierdut şi abilitatea de a relaxa în mod voit zona respectivă şi, astfel, de-a lungul anilor, ea îşi restrânge amplitudinea mişcării, tonusul şi flexibilitatea. Reconectarea noastră este esenţială; “Adoraţi-vă planșeul pelvin”, adaugă Roxburgh: “Acesta este cheia pentru relaţii sexuale excelente, un abdomen plat, precum şi secretul de a nu apela niciodată la absorbantele pentru adulți.”
Și ce anume este planșeul pelvin?
Toate am spus măcar o dată: “Am râs atât de tare, încât aproape că m-am scăpat pe mine”. Ei bine, pentru multe femei, aceasta nu este o glumă, ci realitatea. Conform cu Agenţia pentru cercetări în domeniul sănătăţii, aproximativ 25 – 45% dintre femei au suferit de incontineţă urinară (cunoscută şi drept pierdere involuntară de urină) cel puţin o dată în anul precedent.
Există o mulţime de motive pentru acest lucru. Incontinenţa poate fi cauzată de infecţii ale tractului urinar sau anumite medicamente, dar cel mai des întâlnit tip este denumit “incontinenţa de stres” şi are loc atunci când râdeţi, tuşiţi, strănutaţi, alergaţi sau faceţi ceva care măreşte presiunea asupra vezicii urinare. Cine este de vină? Un grup de muşchi puţin cunoscut şi denumit planşeul pelvin.
Planşeul pelvin este un grup de muşchi ataşat de oase în partea inferioară a pelvisului. Aceşti muşchi formează un fel de hamac de-a curmezişul bazei pelvisului care susţine organele interne aflate deasupra sa.
Faptul de a avea nişte muşchi ai planşeului pelvin foarte puternici vă oferă un control deplin asupra vezicii urinare și a intestinelor, însă acesta nu este singurul lor rol. Dacă sunt puternici, muşchii planşeului pelvin vă îmbunătăţesc performanţele sexuale şi orgasmele, ajută la stabilizarea încheieturilor şoldurilor şi acţionează ca o pompă limfatică pentru pelvis. Aţi înţeles? Sunt foarte importanţi.
De fapt, există un motiv foarte simplu pentru care atât de multe femei au probleme cu incontinenţa, dureri la baza spatelui şi prea puţină distracţie în dormitor. Este vorba de lipsa de conexiune cu muşchii din profunzime, din cauza faptului că planşeul pelvin se blochează, este deconectat, slăbit şi îşi pierde tonusul, fiind o zonă unde acumulăm stresul şi tensiunile.
În tradiţiile estice, planşeul pelvin este cunoscut sub denumirea de chakra bazală (chakra rădăcină sau Muladhara) – este locul care are tendinţa să înmagazineze temerile, în special cele legate de instinctele primare, cum ar fi cele legate de sănătate, siguranţa familiei sau cea financiară. Este un “recipient al stresului”; acolo procesăm emoţiile şi adăpostim reacţiile de tip “luptă sau fugi”. Cunoaşteţi sentimentul avut când cineva vă “taie faţa” când şofaţi, când aflaţi veşti rele sau când sunteţi pe cale să vă găsiţi într-o situaţie de stres maxim. Toate acetea vă fac să vă încordaţi planşeul pelvin (altfel spus, este vorba de acea senzaţie de gol în stomac).
Când pierdem legătura cu aceşti muşchi din profunzime, ne este greu să ne relaxăm zona respectivă, ceea ce înseamnă că planşeul pelvin devine contractat permanent. Imaginaţi-vă că vă contractaţi bicepşii în mod constant şi nu-i relaxaţi niciodată complet şi vă puteţi face o idee. După o vreme, braţul vostru să îşi pierde flexibilitatea, forţa şi abilitatea de a se relaxa. Aceasta este, mai mult sau mai puţin, ceea ce se întâmplă cu planşeul pelvin, până când deveniţi conştiente de stres şi încordare şi faceţi nişte exerciţii ca să remediaţi situaţia. Parţial, este vorba de relaxarea şi “descleştarea” voită a acestor muşchi, iar ulterior, de direcţionarea energiei pentru a le reface forţa.
Cum puteţi să vă daţi seama dacă vă încordaţi planşeul pelvin?
Iată o metodă rapidă de realiniere. Mai întâi, încordaţi uşor planşeul pelvin şi faceţi câţiva paşi. Observaţi cum vi se încordează încleştează maxilarele şi se blochează şoldurile? Apoi, faceţi o contracție de tip “kegel”, după care relaxaţi vă. Lăsaţi-vă pe vine şi observaţi cum vi s-au detensionat faţa, maxilarele şi pelvisul. Acum, faceţi câţiva paşi şi observaţi cât de mult v-aţi relaxat şi cât de calme sunteţi!
De asemenea, priviţi cum merg alte persoane şi observaţi dacă par tensionate.
Un alt truc? În timp ce şofaţi, relaxaţi în mod voit planşeul de fiecare dată când treceţi de un semn de oprire sau de un semafor – localizaţi-l concentrându-vă asupra părţii inferioare a abdomenului. Repede, vă veţi da seama că s-ar putea să-l menţineţi încordat tot timpul.
Ce impact are asupra planşeului pelvin faptul de a avea un copil?
Hai să recunoaştem: perioada de graviditate şi procesul de a naşte un copil vă schimbă corpul şi, pentru multe femei, pot conduce la probleme legate de incontinenţă, dureri de spate, dureri în timpul contactului sexual şi chiar un abdomen umflat.
Pe durata gravidităţii, corpul este supus unui aflux de hormoni şi duce un surplus de greutate. Corpul suportă această povară suplimentară arcuindu-vă spinarea, fapt care înclină pelvisul spre înainte. Această înclinare spre înainte şi plusul de greutate, precum şi presiunea exercitată în jos, întind muşchii planşeului pelvin, iar procesul naşterii îi întinde şi mai mult. După naştere, cea mai parte a vindecării are loc în mod natural. Cu răbdare şi observându-vă corpul veţi reuşi să vă reveniţi.
Daţi-i corpului un răgaz de şase săptămâni să se refacă. Odată ce aţi obţinut permisiunea doctorului sau moaşei, este important să vă reconectaţi la centrul dvs. abdominal profund.
Aceste exerciţii nu numai că vă vor ajuta în problemele legate de incontinenţă, dar vor readuce echilibrul şi tonusul care vor face relaţiile sexuale mult mai plăcute pentru ambii parteneri! Efectuarea acestor exerciţii activează în mod mult mai eficient şi muşchii abdominali din profunzime, fapt care duce la retragerea abdomenului deformat temporar şi realiniază coloana vertebrală, diminuând durerile de spate care sunt foarte des întâlnite după perioada de graviditate. Dar fie că aţi avut un copil, fie că nu, readucerea planşeului pelvin la o formă optimă are o mulţime de beneficii.
Iată câteva lucruri simple pe care le puteţi face pentru tonifica, fortifica şi a vă concentra atenţia asupra acestui mic hamac pelvin!
ORDINEA EXERCIŢIILOR
1. Butonul “oprit/pornit” al stresului
Este important să vă activaţi muşchii pe care îi utilizaţi pentru a întrerupe jetul de urină.
Pentru a realiza acest lucru, contractaţi-i, ridicaţi-i şi menţineţi poziţia. Ar trebui să simţiţi o tensiune în jurul vaginului, deşi încercaţi să nu vă contractaţi fesele sau muşchii superiori ai abdomenului. În continuare, relaxaţi muşchii. Observaţi cum se relaxează baza centrului abdominal profund şi, apoi, relaxaţi încă un strat pentru a vă destinde complet. Dacă vom învăţa să izolăm aceşti muşchi prin intermediul unei conectări neuromusculare sau una de tip creier-corp pentru a-i activa şi relaxa, vom avea capacitatea de a controla stresul şi vom învăţa cum să fim calme mai des, fapt care este echivalent cu un sentiment de întinerire.
Beneficiu: Vom avea capacitatea de a înţelege modul în care corpul nostru se adaptează la stres şi locul, precum şi modul în care acumulăm stresul. Aceasta ne va ajuta să ne simţim relaxate şi calme, fapt care ne poate face să părem şi să ne simţim mai tinere. În plus, va ajuta la crearea unui plus de fluiditate şi flexibilitate a şoldurilor şi pelvisului şi ne va conecta cu baza centrului abdominal profund.
Mingea pentru fascii
2. Rularea pe minge a arcului interior al tălpii
Puneţi perniţa tălpii drepte pe minge, cam la 15 – 25 cm în faţa voastră, în vreme ce vă sprijiniţi pe piciorul stâng. Înspiraţi când apăsaţi talpa dreaptă pe minge şi rulaţi-o cu talpa, până ajunge în faţa călcâiului. Apăsaţi cât de tare puteţi, până în punctul în care simţiţi o senzaţie de durere plăcută.
Beneficiu: Ajută la activarea şi restabilirea tonusului tălpii şi a legăturii cu aceasta. De asemenea, vă ajută să vă conectaţi la linia mediană a corpului, lucru care vă va face să vă simţiţi mai centrate şi stabile.
Ruloul
Încălzirea
3. Fandarea laterală
Staţi pe covoraş cu picioarele depărtate la o distanţă de aproximativ 90 – 120 cm. Ţineţi ruloul vertical în faţa voastră. Puneţi palmele pe capătul acestuia, cu braţele întinse şi coloana vertebrală dreaptă. Inspirați în vreme ce vă lasaţi spre stânga, îndoind piciorul stâng şi ţinându-l întins pe cel drept. Expiraţi în vreme ce menţineţi întinderea. Repetaţi mişcarea şi pe cealaltă parte.
Repetaţi de opt ori pe fiecare parte.
Beneficiu: Ajută la eliminarea blocajelor de la nivelul ligamentelor dintre interiorul coapselor şi pelvis.
Netezirea
4. Rularea coapsei interioare
Întindeţi-vă pe covoraş cu faţa în jos, sprijinindu-vă pe antebraţe şi puneţi ruloul sub partea interioară a coapsei drepte. Va trebui să vă îndoiţi genunchiul drept în lateral şi să aşezaţi ruloul sub zona inghinală. Având grijă să vă menţineţi partea superioară a torsului paralelă cu solul când vă mişcaţi, folosiţi-vă de antebraţe şi piciorul stâng pentru a deplasa ruloul încet spre genunchi (oprindu-vă imediat deauspra acestuia) şi înapoi. Respiraţi încet şi constant în timp ce vă mişcaţi.
Repetaţi exerciţiul de 6 – 8 ori pe fiecare parte.
Beneficiu: Activează circulaţia şi fluxul sangvin spre partea interioară a coapselor şi spre ligamentele dintre coapsă şi pelvis. Ajută la activarea şi tonificarea interiorului coapselor pentru o alieniere mai eficientă.
5. Rularea zeiței
Întindeţi-vă pe abdomen, sprijinindu-vă pe antebraţe. Puneţi ruloul sub şolduri, depărtând genunchii şi lipind tălpile. Menţineţi abdomenul încordat pentru a preveni suprasolicitarea şirei spinării printr-o arcuire pronunţată. Inspiraţi în timp ce rulaţi coapsele, aducând ruloul spre ligamentele osului pubian. Expiraţi când rulaţi coapsele, ducând ruloul de la partea superioară a coapselor către genunchi.
Repetaţi mişcarea de opt ori.
Beneficiu: Ajută la flexibilizarea şi relaxarea interiorului coapselor şi a pelvisului. Ajută la alungirea interiorului acestora.
6. Mişcarea de întindere a porumbelului pentru interiorul coapselor
Puneţi ruloul cam la 30 cm în faţa voastră şi aşezaţi-vă în genunchi. Aduceţi piciorul stâng în faţa ruloului, astfel încât gamba stângă să fie paralelă cu acesta şi aplecaţi-vă în faţă în poziţia de întindere a porumbelului, astfel încât, acum, ruloul să se afle la marginea interioară a osului şezutului. Folosiţi-vă de talpa stângă pentru a ţine ruloul nemişcat. Întindeţi piciorul drept în spatele acestuia. Respirând în mod constant, mişcaţi-vă încet în faţă şi în spate pentru a netezi ligamentul planşeului pelvin.
Repetaţi, alternativ, de opt ori pentru fiecare parte.
Beneficiu: Activează circulaţia şi fluxul sangvin spre ligamentele dintre baza oaselor şezutului şi pelvis. Faptul poate ajuta la diminuarea tensiunii şi a durerilor părţii inferioare a spatelui şi a tendoanelor din spatele genunchilor.
Mingea de pilates Triadball
7. Decompresia pelvisului
Întindeţi-vă pe spate, cu genunchii îndoiţi şi talpile pe sol. Verificaţi prin răsucirea părţii inferioare a spatelui dacă aveţi zone tensionate. Apoi, ridicaţi-vă şoldurile ca un pod şi puneţi migea sub sacrum (la jumătatea distanţei dintre coccis şi talie).
Repetaţi de opt ori.
Beneficiu: Migea reprezintă un sprijin uimitor, deoarece ajută la ridicarea pelvisului, la conectarea cu mușchii interni stabilizatori ai abdomenului şi pelvisului. Ajută la îmbunătăţirea posturii şi aplatizează abdomenul. În plus, reduce tensiunea din şolduri şi partea inferioară a spatelui, în timp ce asigură decompresia sacrumului şi a zonei lombare a coloanei vertebrale.
8. Deblocarea sacrală inversată
Întindeţi-vă pe spate cu genunchii îndoiţi şi tălpile pe sol. Ridicaţi-vă şoldurile ca un pod şi puneţi migea sub sacrum (la jumătatea distanţei dintre coccis şi talie). Aduceţi genunchii deasupra şoldurilor şi inspiraţi în timp ce îi strângeţi la piept, apoi expiraţi în timp ce menţineţi poziţia şi percepeţi relaxarea şi deblocarea oaselor şi ţesuturilor sacrumului. Inspiraţi când aduceţi din nou genunchii desupra şoldurilor şi expiraţi menţinându-vă echilibrul.
Repetaţi de opt ori.
Beneficiu: Restabileşte postura echilibrată a pelvisului şi eliberează tensiunea din şolduri şi din partea inferioară a spatelui.
Remodelarea
9. Exerciţii pentru centrul abdominal profund din poziție răsturnată
Întindeţi-vă pe covoraş şi puneţi mingea sub sacru, adoptând o poziţie de pod înălţată, în timp ce menţineţi o poziţie neutră a coloanei vertebrale. Aduceţi genunchii deasupra şoldurilor, la un unghi de 90 de grade faţă de sol, şi întindeţi-vă picioarele, având călcâiele lipite şi degetele depărtate. Ţineţi braţele întinse pe sol pentru a vă menţine stabilitatea şi conectarea. Notaţi că şira spinării trebuie să rămână stabilă şi relaxată pe durata exerciţiului.
Inspiraţi în timp ce coborâţi încet picioarele cu câţiva centimetri şi le încrucişaţi, stângul deasupra celui drept, angrenând partea interioară a coapselor şi planşeul pelvin, dar menţinând partea inferioară a spatelui relaxată. Continuaţi să respiraţi adânc, sugând şi ridicând abdomenul pe parcursul mişcării.
Repetaţi de opt ori pe fiecare parte, alternativ.
Beneficiu: Ridică şi tonifică interiorul coapselor şi muşchii inferiori ai abdomenului şi, în acelaşi timp, ajută la eliberarea tensiunii din sacrum şi partea inferioară a spatelui.
10. Rostogolirea
Întindeţi-vă pe spate cu picioarele îndoite, ţinând mingea cu gleznele. Puneţi braţele întinse pe lângă corp, cu palmele bine fixate pe sol. Ridicaţi genunchii deasupra şoldurilor şi întindeţi picioarele în sus, la un unghi de 90 de grade cu solul. Înspiraţi în timp ce coborâţi picioarele până la un unghi de 45 de grade, angrenând centrul părţii inferioare a abdomenului şi planşeul pelvin. Apoi, expiraţi în vreme ce aduceţi picioarele, şoldurile şi coloana vertebrală deasupra capului şi dincolo de acesta, până ce devin paralele cu solul. Menţineţi această poziţie inversată şi strângeţi mingea de şase ori cu zona pelvină a abdomenului şi interiorul coapselor, respirând adânc. Inspiraţi când începeţi să vă coborâţi picioarele şi expiraţi când ajungeţi la poziţia iniţială.
Repetaţi de opt ori.
Beneficiu: Strângerea mingei vă activează interiorul coapselor şi ajută la ridicarea şi tonificarea centrului abdominal profund şi a muşchilor planşeului pelvin. Exerciţiul vă decompresează întreaga coloană vertebrală şi vă ajută să arătaţi şi să vă simţiţi mai înaltă.
ALTE EXERCIŢII ESENŢIALE
1. Genuflexiuni adânci cu sprijinirea călcâielor
Acest tip de genuflexiune nu este nici măcar un “exerciţiu” de fitness – este o mişcare umană de bază pe care am încetat să o mai facem în mod regulat. Adoptarea obişnuinţei de a face genuflexiuni adânci (gândiţi-vă la mersul “la toaletă” în pădure) va ajuta la crearea unei alinieri corecte a pelvisului, vă va face să fiţi mai conştiente de regiunea pelvină şi va ajuta la întinderea unui planşeu pelvin “încordat”. Beneficiile acestui tip de genuflexiuni constau într-un proces de eliminare sănătos, evitarea constipaţiei, o sporire a conexiunii cu planşeul pelvin şi a tonificării acestuia.
Încercaţi să urinaţi la duş făcând o genuflexiune adâncă. Când vă lăsaţi mult pe vine pentru a urina, în contrast cu poziţia şezând pe toaletă, vă angrenaţi în mod automat planşeul pelvin, iar acesta se întinde şi se tonifică în mod natural. Întrucât uretra voastră este îndreptată direct în jos în această poziţie, tot ce trebuie este să vă relaxaţi pentru ca urina să fie eliminată foarte uşor, spre deosebire de poziţia şezând pe toaletă în care trebuie să vă încordaţi pentru a vă goli vezica.
Beneficiu: Întinde şi tonifică centrul abdominal profund şi ţesuturile şi muşchii planşeului pelvin şi, în acelaşi timp, intensifică circulaţia şi fluxul sangvin.
2. Sex!
Relaţiile intime nu sunt doar distractive, ci şi importante pentru corp, minte, spirit şi planşeul pelvin; în plus, vă ajută să trăiţi clipa. Contactul sexual îmbunătăţeşte starea de spirit şi reduce depresia, iar orgasmul declanşează un aflux de endorfine şi hormoni de creştere; în acelaşi timp, reduce nivelul hidrocortizonului. Practicaţi încordarea şi relaxarea… partenerul vostru va fi încântat!
Beneficiu: Unele studii afirmă că persoanele care au contacte sexuale frecvente arată cu mult mai tinere – cu până la 12 ani – faţă de vârsta lor reală.
3. Săriturile pe trambulină
Săriturile schimbă complet totul! Sunt extrem de fericită că am găsit acest mod de a reveni la starea anterioară naşterii primului copil, fapt care m-a ajutat să mă refac şi să îmi revitalizez organismul. NASA a efectuat cercetări asupra săriturilor şi a aflat că sunt cu 68% mai eficiente pentru sănătatea sistemului cardiovascular şi arderea grăsimilor, decât alergările! Acum, că ştim că una din patru femei din Statele Unite suferă de incontineţă urinară (pierderea involuntară a controlului asupra vezicii urinare în timpul strănutului, tusei, contactului sexual sau râsului), a sosit vremea să începem să facem sărituri.
Am realizat că săriturile efectuate între 5 – 10 minute, zilnic, au un efect pozitiv dramatic asupra creării unui tonus sănătos al planşeului pelvin şi a zonei centrale profunde a abdomenului, repoziţionând vezica urinară şi ajutând la eliminarea incontinenţei minore, prin activarea şi tonificarea planşeului pelvin în timpul săriturilor, la trambulină sau nu. Goliţi-vă vezica chiar înainte de sesiunea de sărituri (şi chiar în timpul acesteia, faceţi o pauză pentru a urina dacă este necesar). Încetul cu încetul, tonusul se va restabili. Trambulina mea preferară este Health Bounce by Bellicon. Este extraordinară, deoarece puteţi face foarte multe mişcări pe ea. În afară de întărirea muşchilor planşeului pelvin, o trambulină ajută la eliminarea toxinelor prin drenare limfatică, la ridicarea şi tonificarea centrului abdominal profund şi a feselor, ajută circulaţia, sporeşte densitatea oaselor şi vă ajută să pierdeţi excesul de grăsime,
Diafragma pelvină (vedere de deasupra)
Părerile exprimate în acest articol intenţionează să evidenţieze studiile alternative şi să stimuleze schimburile de păreri. Acestea aparţin autorului şi nu reprezintă neapărat vederile Goop; de asemenea, sunt destinate doar informării, chiar dacă prezintă sfaturi ale unor medici. Articolul nu este şi nici nu doreşte să fie un substitut al sfaturilor oferite de doctori şi nu trebuie să vă bazaţi pe el pentru sfaturi medicale specifice.
Tradus cu permisiune de la http://goop.com/the-secrets-of-the-pelvic-floor/.
