Efectuând anumite exerciţii yoga destinate planşeului pelvin, muşchilor abdomenului inferior şi feselor, vă puteţi linişti mintea şi stăpâni emoţiile, devenind echilibraţi şi ancoraţi în realitate. Acest articol vă arată cum să procedaţi.
Uneori, dimineaţa, când mă chinui să mă dau jos din pat, trebuie să-mi amintesc că, dacă îmi fac exerciţiile fizice, ziua mea se va desfăşura mult mai bine. Nu ştiu ce surprize îmi rezervă fiecare zi, dar ştiu – rememorând ce anume funcţionează şi ce nu – că, dacă îmi fac exerciţiile, voi face faţă mai bine surprizelor şi, uneori, acest lucru chiar îmi va face plăcere.
Ştiu precis că tot corpul meu se va simţi mai bine. Ştiu că mintea îmi va fi mai limpede. Ştiu că viaţa mea va fi ceva mai uşoară dacă îmi fac exerciţiile, decât dacă renunţ. Am învăţat acest lucru şi mi l-am întipărit bine în minte. Şi chiar când aceasta încearcă cu disperare să mă convingă că ar trebui să rămân în pat, ceva din mine ştie că mă voi simţi mai bine dacă îmi fac exerciţiile.
Mai ştiu şi cum să-mi liniştesc mintea – trebuie, mai întâi, să fac exerciţiile yoga pentru pelvis. Când pelvisul meu este stabil, puternic şi flexibil, mă centrează în mine însămi, indiferent ce va trebui să fac în ziua respectivă. O rădăcină stabilă indică o minte stabilă.
„Pelvisul este baza corpului. Dacă pelvisul îmi este slăbit, deseori am dureri în partea inferioară a spatelui. Mă îngrijorez mai mult. Reacţionez mult mai puternic la dramele şi întâmplările vieţii”.
Când îmi trimit respiraţia spre pelvis, mintea mi se întoarce încet spre propriul centru – zona de liniște din mijlocul furtunii -, şi se refugiază acolo. Cu cât lucrez mai mult cu pelvisul în asana, cu atât îmi este mai uşor să accesez un loc de odihnă în cap. Cu cât am mai multă stabilitate în pelvis, cu atât îmi sunt mai clare emoţiile. Mă gândesc mai bine înainte de a vorbi. Viaţa mea este mai liniştită şi mai satisfăcătoare.
Pelvisul este baza corpului. Dacă pelvisul îmi este slăbit, deseori am dureri în partea inferioară a spatelui. Mă îngrijorez mai mult. Reacţionez mult mai puternic la dramele şi întâmplările vieţii. Este mult mai plauzibil să iau decizii bazate pe frică sau vechi tipare comportamentale. Când fundaţia este deficitară, se observă peste tot
Cu cât petrec mai mult timp fortificând şi stabilizând planşeul pelvin, aducând respiraţia în interior, efectuând practici de deschidere a şoldurilor, întărind muşchii care susţin pelvisul, cu atât devine mai liniştită mintea mea. Iau decizii bazate mai degrabă pe un sentiment de cunoaştere, decât pe senzaţii de teamă şi posibilităţi multiple de alegere. Emoţiile mele sunt mai degrabă sentimente, decât furtuni.
Şi acum să începem.
Exerciții yoga pentru planşeul pelvin
Pentru a realiza o bază stabilă, trebuie să ne concentrăm asupra posturilor care fortifică planşeul pelvin şi să revenim mereu la ele. Dacă descoperim că planşeul pelvin este prea încordat, trebuie să începem să relaxăm acei muşchi, împreună cu obiceiurile, temerile sau rănile care au provocat respectiva încordare.
În primul rând, aşezaţi-vă confortabil. Întindeţi-vă pe spate, cu genunchii îndoiţi şi tălpile pe podea. În vreme ce expiraţi, contractaţi muşchii planşeului pelvian – muşchiul sfincterului anal, muşchiul sfincterului uretrei şi perineul – ca şi cum v-aţi opri procesul de urinare sau defecare. Menţineţi încordarea timp de o inspiraţie şi o expiraţie, apoi, relaxaţi-i în timpul celei de-a doua inspiraţii. Repetaţi.
Contractaţi pe expiraţie şi relaxaţi pe a doua inspiraţie. Menţineţi contractarea timp de o respiraţie şi jumătate. Expiraţi/contractaţi; inspiraţi/menţineţi; expiraţi contractaţi şi mai mult; inspiraţi/relaxaţi complet. Respiraţi uşor de câteva ori, apoi repetaţi întreaga secvenţă de cinci ori.
Puteţi efectua această practică simplă aproape oriunde şi oricând. Pe măsură ce vă fortificaţi pelvisul, puteţi repeta secvenţa de zece sau chiar cincisprezece ori. În plus, o puteţi efectua de mai multe ori pe zi, deşi este preferabil să nu o practicaţi în timpul urinării, menstruaţiei şi în timp ce vă aplecaţi în faţă. Scopul vostru este să sprijiniţi funcţiile naturale ale pelvisului, fără a vă stresa organele, în special uretra, vezica urinară sau uterul.
Exerciții yoga pentru muşchii abdomenului inferior
Mergând în sus, mutaţi-vă atenţia de la planşeul pelvin, la muşchii transversali ai abdomenului inferior. Apăsaţi uşor cu mâinile şi apoi eliberaţi zona dintre oasele pelvisului şi oasele din faţă ale şoldului. S-ar putea să simţiţi muşchii abdominali transversali, aflaţi între piele şi organele interne. Cel mai profund strat al muşchilor abdominali este orizontal. Acum, contractaţi muşchii – ar trebui să-i simţiţi încordându-se sub mâinile voastre. În final, relaxaţi musculatura.
Dacă aceşti muşchi sunt puternici, nu numai că susţin organele pelvine, ci ajută şi la înmagazinarea energiei emoţionale, inclusiv a sexualităţii şi dorinţei, fără a le suprima. Totuşi, deseori, muşchii abdomenului inferior sunt slăbiţi din cauza unui obicei de-o viaţă, cel de a ne “suge burta” şi din reprimarea sau risipirea energiei emoţionale. Această contractare constantă slăbeşte muşchii care susţin organele şi dăunează psihicului. Când practicăm în mod inteligent şi în deplină ştiinţă de cauză, yoga întăreşte imaginea interioară pe care o avem despre noi, deci ne vom baza mai puţin pe semnele exterioare de aprobare – care sunt prin natura lor instabile. Sensul interior al sinelui este susţinut de muşchi tonificaţi şi relaxaţi, în special în regiunea abdomenului inferior.
Acum, că i-aţi localizat şi simţit, următorul pas constă în fortificarea muşchilor abdominali profunzi. Continuaţi să staţi culcaţi pe spate pe podea, cu genunchii strânşi; păstraţi curbura naturală a părţii inferioare a spatelui. Apoi, expiraţi şi contractaţi puternic abdomenul inferior, fără a vă aplatiza spatele. Cu mâinile puse pe abdomen, veţi simţi diferenţa pe care o face această contractare în muşchii abdomenului inferior.
Pe o expiraţie, în timp ce menţineţi contractarea, ridicaţi o talpă la cinci centimetri de podea. Repuneţi-o pe podea în timp ce inspiraţi. Expiraţi şi ridicaţi celălalt picior. Lăsaţi-l jos în timp ce inspiraţi Continuaţi, alternând tălpile de cel puţin opt – zece ori.
Când contractaţi puternic şi piciorul este ridicat, expiraţi. Lăsaţi talpa jos, în timp ce menţineţi contractarea şi inspiraţi. Nu trebuie să legănaţi pelvisul. Legănarea indică faptul că pelvisul nu este stabilizat de muşchii abdominali transversali, o altă indicaţie a modului în care sunt revărsate emoţiile. Muşchii abdominali au nevoie de mai mult exerciţiu – contractaţi-i mai puternic şi efectuaţi mai lent mişcările.
Când aţi terminat seria de opt sau zece repetări, relaxaţi-vă, sprijinindu-vă confortabil spatele pe podea şi având muşchii abdominali relaxaţi. Inspiraţi uşor, lăsând respiraţia să umple toată porţiunea pelvină a bazinului – oase, muşchi, organe şi glande. Puteţi repeta exerciţiul de două sau trei ori. Ulterior, relaxaţi contractarea abdominală, separaţi tălpile şi legănaţi uşor genunchii dintr-o parte în alta pentru a elimina orice tensiune din porţiunea inferioară a spatelui.
Lansaţi-vă o provocare
Dacă seriile anterioare vi s-au părut uşoare şi nu a existat nici o balansare a pelvisului, vă puteţi testa forţele întinzând complet piciorul ridicat şi menţinându-l la o distanţă de 2,5 – 5 centimetri de podea. Strângeţi-l la loc, fără a relaxa contractarea abdomenului, puneţi talpa pe podea şi schimbaţi piciorul, întinzând complet piciorul opus şi ţinându-l foarte puţin depărtat de podea. Încet, aduceţi piciorul înapoi şi schimbaţi-l cu celălalt.
Efectuaţi exerciţiul de patru ori pe fiecare parte, menţinând tot timpul contractarea muşchilor abdominali transversali. Expiraţi când contractaţi pentru a întinde piciorul; menţineţi contractarea şi inspiraţi când lăsaţi piciorul pe podea. Nu uitaţi să păstraţi curbura naturală a spatelui. Apoi, respiraţi normal şi relaxaţi complet muşchii abdominali.
O provocare şi mai mare este să repetaţii seriile cu fesele uşor ridicate. Partea inferioară a spatelui rămâne curbată în mod natural, iar muşchii abdominali profunzi rămân puternic contractaţi. Ridicaţi pelvisul cam la 7,5 cm de podea, apoi, ridicaţi o talpă la cinci centimetri deasupra solului. Când puteţi alterna picioarele fără ca pelvisul să se legene, forţaţi-vă şi mai mult, întinzând complet piciorul, ţinându-l mereu deasupra podelei şi aducându-l înapoi şi punând talpa pe podea. Alternaţi picioarele de şase – opt ori.
Din nou, fiţi atenţi la respiraţie: expiraţi în timpul contractării puternice, necesare ridicării şi întinderii piciorului; inspiraţi, menţinând contractarea în timp ce lăsaţi piciorul pe podea.
Nu vă forţaţi să întindeţi piciorul dacă pelvisul se leagănă dintr-o parte în alta. Scopul este să vă fortificaţi abdomenul, iar nu să vă cauzaţi probleme la spate. Fortificarea planşeului pelvin şi a muşchilor abdominali profunzi uşurează stresul la care este supusă partea inferioară a spatelui. Legănarea indică faptul că aceşti muşchi nu sunt suficient de puternici pentru a menţine stabilitatea pelvisului; aşadar, reveniţi la exerciţiile preliminare de fortificare şi insistaţi asupra lor până când pelvisul rămâne stabil când mişcaţi picioarele şi tălpile. Cunoaşteţi-vă limitele şi respectaţi-le.
După ce aţi efectuat aceste exerciţii de fortificare a muşchilor abdominali transversali, amintiţi-vă să vă relaxaţi complet şi să respiraţi profund în pelvis. Legănaţi uşor genunchii dintr-o parte, în alta. Când vă veţi putea menţine atenţia aici, în regiunea pelvină, vă veţi simţi mai confortabil cu corpul vostru şi cu voi înşivă. Pe măsură ce creaţi un container mai puternic, emoţiile voastre vor deveni mai puţin volatile, iar gândurile, mai uşor de controlat.
Exerciții yoga pentru fese
Fesele formează partea posterioară a pelvisului. Acestea sunt deseori trecute cu vederea în exerciţiile de yoga, dar nu şi în cultura populară. Televiziunea, revistele şi comentariile auzite pe stradă revin obsesiv asupra formei şi mărimii acestor muşchi. Acest lucru nu ne ajută în calitate de oameni care căutăm să ne înţelegem corpurile şi să ne construim încrederea în noi înşine. Muşchii fesieri (gluteus) sunt importanţi pentru sprijinul pe care îl oferă pelvisului şi coloanei vertebrale. Aceştia sunt esenţiali pentru funcţionarea corectă a picioarelor, pelvisului şi coloanei vertebrale şi, cu toate acestea, majoritatea preocupărilor noastre condiţionate are de-a face cu felul în care sunt priviţi de ceilalţi.
Putem depăşi acest aspect. Când începem să apreciem aceşti muşchi pentru integritatea fizică vitală pe care ne-o oferă, începem să ne simţim mai bine în pielea noastră. Acest fapt provine mai degrabă dintr-o cunoaştere interioară, decât din exterior. De asemenea, de tonificarea feselor beneficiază muşchiul psoas, un muşchi care este deseori suprasolicitat. Muşchiul pelvin aflat la cea mai mare adâncime, psoas-ul, leagă partea inferioară a spatelui de osul şoldului şi apoi, de osul coapsei. Când fesele sunt stabile şi tonificate, muşchiul psoas nu trebuie să se forţeze atât de mult pentru a echilibra pelvisul.
Pentru a fortifica muşchii fesieri, staţi pe spate cu genunchii îndoiţi. Separaţi tălpile la 10 – 15 cm distanţă şi apropiaţi-le de fese. Ridicaţi pelvisul la 5 – 7,5 cm de podea. Ar trebui să fie uşor. Dacă simţiţi o presiune cât de mică asupra capului, gâtului sau umerilor, coborâţi pelvisul până când tensiunea cedează.
Trăgând genunchii înapoi şi încordând astfel muşchii interiori ai coapselor, contractaţi puternic fesele şi ridicaţi-le uşor; menţineţi contractarea vreme de două respiraţii complete. Continuaţi să respiraţi uşor şi egal, apoi relaxaţi-vă. Repetaţi exerciţiul de zece ori, menţinând de fiecare dată contractarea timp de două respiraţii complete. Nu uitaţi să ţineţi genunchii apropiaţi.
Relaxaţi complet fesele. Aduceţi coapsele deasupra abdomenului, prindeţi-le cu braţele şi întindeţi spatele, coapsele şi fesele, eliminând orice încordare. Apoi, reveniţi la centru şi eliberaţi orice tensiuni ale gâtului sau capului, răsucind capul dintr-o parte în alta.
Respiraţi
Pentru a încheia această secvenţă, staţi pe spate cu tălpile apropiate şi genunchii depărtaţi. Puneţi o pernă sau o pătură rulată sub fiecare coapsă pentru a sprijini picioarele şi a le oferi o poziţie odihnitoare. Dacă este necesar, acoperiţi-vă cu o pătură. Respiraţi uşor, permiţând respiraţiei să-şi facă drum în josul spatelui corpului, să traverseze podul format de partea inferioară a acestuia şi să ajungă în bazinul pelvisului.
Această parte a corpului vostru are nevoie atât de hrană, cât şi de fortificare. Exerciţiul de fortificare pe care tocmai l-aţi efectuat a adus forţa vitală în pelvis şi abdomen. Acum, corpul se poate odihni şi poate primi hrana adusă de respiraţie. Acest echilibru între a lucra şi a primi crează forţa şi flexibilitatea corpului, minţii, inimii şi vieţii noastre. Relaxaţi-vă timp de cinci – zece minute şi beneficiaţi din plin de exerciţiul efectuat.
Încheiaţi în shavasana, punând o pătură rulată sub genunchi pentru susţinere.
Despre Shari Friedrichsen
Predând Yoga de mai mult de 38 de ani, Shari Friedrichsen – promotor crucial al programului institutului Himalayan de certificare a instructorilor şi membră a programului de 500 de ore de instruire a profesorilor de la 8 Limbs Yoga din Seattle, Washington – predă cursuri, ţine seminare şi instruieşte profesori din toată lumea. A studiat asana, meditaţia şi filosofia în Statele Unite şi în India cu respectaţii profesori Pandit Rajmani Tigunait, Rolf Sovik, Amma Sri Karunamayi şi BKS Iyengar.
Marea pasiune a lui Shari este să utilizeze yoga, practicarea şi filosofia de bază a acesteia pentru a vindeca corpul şi mintea. Abordarea ei este unică şi condusă de inimă, în combinaţie cu inteligenţa practică. Este expertă în predarea conştientizării corpului subtil, ghidându-şi elevii spre o experienţă mai profundă a propriilor persoane, bazate pe cunoaşterea străvechii înţelepciuni şi a anatomiei moderne.
Articol de Shari Friedrichsen, 23 mai 2013, tradus cu permisiunea Yoga International, sursa aici.
